軽視されがちなウォーミングアップとクーリングダウン。実は意外と大事！！

　運動をしようと思って身体を動かすとき、いきなりウォーキングしたりジョギングしたり、自宅で筋トレしたりなどなどしていませんか？

　この状態、実は結構危険です。なぜ危険か？それは、外傷（ケガ）や障害（慢性的な痛み）予防の観点からお伝えすると、スポーツを長く続けたり、楽しく運動したりするためには、少なからずリスクが伴うからです。

　そのリスクを少しでも減らしたり、疲労の回復を早めたりするためには、ウォーミングアップやクーリングダウンは欠かせないものになります。

　以下では、この『ウォーミングアップ』と『クーリングダウン』についてお話ししていきます。

運動前には必須！
ウォーミングアップはしっかりやろう！

　運動をする前に、心身の準備をすることを目的として行うトレーニングを『ウォーミングアップ』といいます。このウォーミングアップは、現在、スポーツを実施される人であれば、ほとんどの人が実施していると思いますが、スポーツをする習慣がない人の場合、急に身体を動かしてしまう印象があります。これが外傷や障害に至る原因になるんですねー。。。ぜひともそれは避けてほしいと思う筆者です。。。

　では、なぜ『ウォーミングアップ』をするのか、した方がいいのか、について触れますね。

ウォーミングアップの目的

その１：『パフォーマンスの向上』と『トレーニングの効率化』につながる！

　どんな運動、どんなスポーツをするにせよ、身体を動かすということは、そのさまざまな機能が活動することになります。ただ、身体の機能というのは漸進的であり、運動を始めた後にすぐに目的とする身体活動の域に到達するわけではないんです！
　だからこそ、ウォーミングアップをすることで、身体の諸機能の適応性を向上させることで、目的とする運動を始めた時に感じられる負担が減り、効率的に運動ができることにつながるのですね〜💡

その２：外傷（ケガ）・障害（慢性的な痛み）の予防

　具体的にどんなことが予防効果として期待できるのかというと、筋肉・靭帯・腱の断裂、あるいは、捻挫や関節障害などです。また、神経への刺激が十分にできていれば、咄嗟の判断と身のこなしで、ケガを避けることができる場合もあります💡

　生理学的目的として
　　① 筋肉の適応能力を高める
　　② 呼吸や循環機能の適応をスムーズにさせる
　　③ 神経の反応を高める
　　④ 筋・腱・関節の柔軟性の向上

　心理学的目的として
　　集中力を高める

その３：体温や筋温が上昇することで運動しやすくなる！

　身体を動かすことにより少なからず筋肉が収縮します。そうすると、身体には熱が発生し、筋温が上がります。この現象が、運動に大きな効果をもたらし、身体が動きやすくなります💡
　ただし、冬場のような低い環境温度では、一気に体温をあげようとすると、逆に動きづらくなったり、呼吸循環機能にも大きな負担がかかるので、あくまでも、少しずつ、徐々に、ウォーミングアップの強度を上げることが大切です🍀

ウォーミングアップの効果

• スムーズな筋力発揮ができる
  　→筋温が上がることで筋肉や関節、腱に余分な負担を翔ことなく、スムーズに自分の
  　　やりたい運動に入れるという効果があります！なんと嬉しい話！
  
  
• 筋肉、腱の柔軟性が高まることで関節可動域が広がる
  　→ウォーミングアップをすることで身体が温まり（筋温の上昇）、その状態で
  　　ストレッチをすることでより効果的に柔軟性を高めることができる＝関節の
  　　動く範囲が広がる（関節可動域の広がり）ということになります！
  
  

　以上、ウォーミングアップの『目的』と『効果』についてお伝えしました。ここまで読んでいただけると、きっとウォーミングアップの大切さに対する理解を深めてもらえたのではないかと思います💡

　次は『クーリングダウン』についてです。みなさんが軽視しがちな部分かと思います。しっかり読んでもらえると、身体を健康に保てるようになりますので、ぜひ、読み続けてくださいませ〜♪(^0^)/

見落としがちなクーリングダウン…
実は必要不可欠な大事な行為なんです！

　クーリングダウンは、ウォーミングアップとセットとして必要不可欠な存在なんです！それなのに、主運動（目的の運動やスポーツなど）の質や量などに左右されて、行われたり行われなかったりする場合が多い気がします。実際にこれを読んでくださっている方の中にもいるのでは？

　疲労回復と外傷（ケガ）・障害（慢性的な痛み）の予防という観点から考えると、やはり行うべきと言っても過言ではない行為がクーリングダウンです。
　具体的なお話しをすると、翌日に疲労を残したくない、筋肉痛になる可能性が高いから少しでもその痛みを抑えたいなどのように、これを少しでも軽減し、翌日に控えた仕事のためにコンディションを整えるといった意味でも、しっかりと取り組んでもらうことをオススメしたいのがクーリングダウンです。

ここからは、クーリングダウンを行うことの効果についてお話しします (^-^)b

クーリングダウンの効果

1. 疲労物質の除去を促進させる
   　運動をすると少なからず筋肉中に疲労物質（乳酸や二酸化炭素など）が産生されます。これらは、軽運動を行うことで除去することができます。よく聞く「乳酸」をできるだけ早く除去するためには、適度な有酸素運動がオススメです🍀
   
   
2. 筋肉の柔軟性、関節の可動域を取り戻すことに繋がる
   　運動後の身体は、運動強度が高いほどアンバランスな状態になっています。筋肉は使うと縮んでしまい、そのままにしておくと筋肉が硬まってしまったり、関節の動く範囲が狭くなったり、身体の前後左右のバランスが崩れてアンバランスな状態を引き起こします。これらのことを少しでも早く回復させるためにストレッチや整理体操を行うことがオススメです🍀
   
   
3. めまい、吐き気、失神を防止する効果がある
   　急に運動をやめると、体内を激しく流れていた血液が心臓に戻りづらくなります。一時的に心臓に戻る静脈血量が不足するため、脳への血流量も減り、めまい、吐き気、失神が起こります、
   　これを防ぐために、身体に負担がかからない程度の軽い運動を行うことで静脈血を心臓へ戻す手助けとなり、これらを防止することにつながります🍀
   
   
4. 精神的に落ち着くことができる
   　運動後は、自律神経の交感神経支配により激しい興奮状態になっています。身体に負担がかからない程度の軽い運動やストレッチを行うことで、精神的に安定し、落ち着くことができます🍀
   
   

　これらの効果を理解していただいた上で、運動後にクーリングダウンを上手に取り入れて、心身ともに健康を保ってもらえるように継続してもらえたらなによりです (^-^)

まとめ

　今回のこの内容を読んで、少しでも『ウォーミングアップ』と『クーリングダウン』が大切な行為なんだと気づき、自身の運動習慣の中に取り入れてもらえたら、きっと、これまで以上に運動の効果も感じてもらえると思います。

　もし、ウォーミングアップとクーリングダウンに何を実施したらよいかわからないという場合は、こちらを！！
↓ ↓ ↓ ↓ ↓
『ダイナミックストレッチ〜運動前の準備運動〜』
と
『スタティックストレッチ〜運動後の整理運動〜』

ぜひこちらも参考にしてみてください☆＼(^0^)／

＊本文は『日本スポーツ協会公認スレティックトレーナー養成テキスト第6巻』を参照、参考としています。