同じ食事でも太りにくい♪痩せる食べ方6つをおさらい

「食事を楽しみながら痩せたい！」

決して贅沢な悩みではありません。

ダイエット成功の秘訣は、いかにストレスなく続けられるか。

だからこそ、ダイエット中だからと食事を楽しむことを諦めるのは、かえって良くありません。

この記事では、同じ食事でも太りにくくなる、痩せる食べ方を6つご紹介していきます。

簡単に実践できる内容なので、ぜひ参考にして頂けたら嬉しいです！

痩せる食べ方 その1：食べる時間

「いつもこの時間に食べているから」と言う理由に駆られて、エネルギー消費からみて不必要な時間に食事をしてしまうことが、食べ過ぎの原因になります。

だからこそ、食べる時間は毎日決まった時間でなくてもok。

その日の生活リズムに合わせて朝食は起床の後、昼食はその5時間後、夕食は昼食から7時間後を目安に設定してみましょう。

この時間配分では小腹が空いてしまう場合には、食事の回数を増やしても問題ありません。総カロリー数にだけ注意してくださいね。

痩せる食べ方 その2：朝昼夜の食事と間食のコツ・ポイント

朝・昼・晩の割合は、3:4:3を目安にしてみましょう。

朝…

朝は起床をしてから1時間以内の朝食がおすすめ。

ご飯は少な目に、肉や卵などの動物性たんぱく質を中心に、納豆や豆腐の植物性たんぱく質も加えて、汁もの、野菜を意識してみてください。

昼…

昼の時間帯は代謝がもっとも活発なので、多少カロリーが高めの食事を摂っても大丈夫。

夕食までに消費される割合が高いので、朝や夜に比べると分配は多めで構いません。

とはいってもどんぶりものや麺類は、太る原因となる糖質をとりすぎてしまうので、昼食を外食で済ませるのであれば定食がおすすめですよ。

肉や魚などの動物性たんぱく質は腹持ちが良いので、お昼の時間帯にしっかり食べることで夕食まで間食リスクを減らせます。

間食…

夜までお腹が持たない場合には、上手に間食をしましょう！

タンパク質＋脂質の組み合わせが間食に◎

タンパク質と脂質を含む食べ物だと、少量でも満腹感をもたらしてくれるので、間食におすすめの食材です。

たとえば卵・乳製品・ナッツ類がおすすめですよ。

どうしてもカロリー高めなおやつを食べたくなってしまった時には、BMAL1という、脂肪細胞に脂肪をため込む働きをするタンパク質の分泌が一番少なくなる午後2～3時を目安に食べると脂肪になりにくいです。

夜…

夜は、朝・昼に不足した栄養素を補う感覚で献立を考えると太りにくい食生活が身に付いてきます。

ご飯は朝や昼よりも少な目にして、比較的消化の良い卵や豆腐などのタンパク質・汁もの・野菜の3点セットでしっかり食べましょう。

朝・昼・夜の食事の中で、共通してお肉・魚・豆類などタンパク質を重視してきましたが、これにはワケがあります。

タンパク質は食事の際に自動的に消費される熱量(DIT)を高める栄養素ですし、腹持ちもとてもよくなるので、タンパク質を豊富に取り入れることは痩せる食べ方の大切なポイントになります。

痩せる食べ方その3：極端な食事制限はしない

ダイエット中に甘いものや塩辛い加工食品を無性に食べたくなってしまうこと、ありませんか？

極端な食事制限をした結果、必要な栄養素が不足しているサインかもしれません。

たとえば甘いものに駆られる時には、3大栄養素のタンパク質・脂質・炭水化物が不足していると考えられます。

塩っぽいものが食べたくなってしまうのであれば、カルシウム、鉄分、ナトリウムなどのミネラルが不足することが原因だと言われているのです。

とはいっても、摂取エネルギー＜消費エネルギーはダイエットの鉄則ではあります。

食事管理の際には、極端に食事の量を変えずに、たとえば炭水化物の量を毎食半分にしたり、間食をヘルシーなものに置き換えたりすることから始めてみましょう。

栄養バランスを大きく崩すことなく、カロリーをストレスなく削減しやすくなりますよ。

痩せる食べ方 その4：食べる順番

「汁物」→「野菜」→「たんぱく質（卵、豆類、魚、肉など）」→「脂質が多いもの」→「糖質(炭水化物)」

この順番で食べることで、食欲を招くだけでなく、脂肪のため込みを加速させる血糖値の急上昇を抑えられます。

痩せる食べ方 その5：よく噛む

1口を小さくし30回を目安に咀嚼してみましょう。

レプチンという満足感・満腹感をもたらすホルモンは、食事をはじめて20分程で分泌されはじめるので、よく噛んでたべることで早食い防止・満腹感アップが目指せます。

スマホやテレビなどを見ながらのながら食べではなく、しっかりと食事に集中して、20～30分をかけてお食事ができるとベストです。

痩せる食べ方その6：スムージーよりもプロテイン

健康と美容のためにスムージーを習慣にしている方も多いようです。

ですが、実はスムージーの材料の代表格バナナ１本の糖質量は約20g。糖質が意外と多いものです。

さらにフルーツに含まれる果糖は血糖値を上げにくいものの、体への吸収が早く、中性脂肪として蓄積しやすい側面もあります。

冷たいので冷えの原因になり、代謝を下げてしまいかねないのも問題点ですね。

だからこそ、痩せるための栄養ドリンクであれば腹持ちもよく、低糖質・低脂質のプロテインがおすすめです。

＜＜＜運動をしない女性にもプロテインが重要！美・健康をアップグレード

ちょとした心がけが美の秘訣

食事を楽しみながら痩せるために、食べ方の工夫をはじめてみませんか？

ほんの少しの心掛けが、1日、2日、1か月続くことで当たり前に。気が付けば痩せやすい体質に繋がっていきます。

ぜひ取り入れられるポイントから実践してみてくださいね♪

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