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日常的な身体のケア。効率よくケアをして、運動効率UPやシェイプアップしやすい身体に!【全身筋膜リリースについて】

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 ずいぶん前のお話しになりますが、『流行りの「宅トレ」。実はコレをやると効果的!』という内容をみなさんにご紹介しました。詳しくは、ポチッとして見ていただけると嬉しいです☆(^-^)

 今回は、以前ご紹介したものをより効果的に行うために、ここでご紹介するものにトライしてもらえると、運動前の効果としては、身体を動かしやすく、かつ、整えやすくなり、シェイプしやすい身体の土台がつくれますし、運動後に取り入れると日々の疲労の軽減がよりできますので、最後までご覧いただいて、ぜひ日常に取り入れてみてください🎶きっと身体の感覚が変わるはず(^-^)b


では早速!!!!!こちらから下を読み進めてくださ〜い♪

ポイントは、
筋肉を覆っている『筋膜』を緩ませること!

 『筋膜』を緩ませる、、、

 なんのこと?と頭の周りにたくさんの「?????」が出る方もいるのではないかと思いますが、「筋膜リリース」と聞くと「あ〜、あれね💡フォームローラーでコロコロするやつでしょ!」となるかと思います。そう!その通りです!あのボコボコした筒のようなもので、カラダ全体をコロコロするアレです!



 「リリース」という言葉の意味を調べると…【抑えてきた状態から解き放すこと】と書かれています。「筋膜」は図が示すように筋繊維を覆う「膜」のことをいいますので、「筋膜」と「リリース」という言葉をの意味を合わせると…【硬くなった筋膜を解き放すこと=柔軟性がなくなった筋膜を緩めること】とも捉えることができますね!



上の図からは筋膜のイメージをしずらいかなと思いますので、コチラをご覧ください↓↓↓↓↓

 この薄く透明な膜が筋膜になります。写真は鶏肉の筋膜ですが、人間にも同じように筋膜が存在します。

 この「筋膜」と「筋肉」が、写真のように剥がれやすい状態になっていると問題ないのですが、ベッタリと筋肉にくっついていると、実は、身体には大きな影響が出ます。言葉で表現をすると「身体が硬い」、「伸びた感じがしない」etc。。。

 そうすると、せっかく行ったストレッチも効果が半減。。。それではもったいないですよね…(T^T)
なんのためにやってるの?と思われる方もいるかもしれませんよね。。。ただ、ストレッチは決して無駄なことではないので、これまで通り行っていただいて全く問題ありません🙌

 このストレッチを、もっと効果的にできるとしたらどうでしょう?やってみたいと思いませんか?その後、身体を動かす場合もクールダウンとして行った場合のストレッチも、どちらも身体が動かしやすかったり、軽くなるとしたら、それは嬉しいことですよね!

 ということで、ここから先はこの「筋膜リリースの仕方」についてお伝えしていこうと思います🤗


☆オススメ☆
全身筋膜リリース〜リリースの仕方教えます〜

 ではでは、早速この「筋膜リリース用フォームローラー」を用いて自分の筋膜を整えていきましょう♪以下でやり方を1つずつお伝えしていきますね!

  1. すねの筋肉をリリース
    →すねの中央には脛骨という骨があります。この骨の外側すぐ横でつま先を上げるとモリっと出てくる筋肉、これは「前脛骨筋」という筋肉があるところです。この部分に、四つん這いになって片脚だけ正座のようにした肢位でローラーが当たるように、まずは、外くるぶしから脛骨に向かう途中の筋肉のあたりにセットします。そこから、膝に向かってローラーを動かします。4往復終わった後、1番刺激が強かったところにローラーをあてて、ローラーを擦るようなイメージで筋肉を横に10回揺すります。これでOK👍✨

  2. 腿の前の筋肉をリリース
    →うつ伏せになり、上体を肘もしくは腕で支えて、どちらかの脚の膝のすぐ上にローラーをあてます。そこから腿の付け根までの範囲を4往復します。終わった後は、1番刺激が強かったところにローラーをあてて、ローラーを擦るようなイメージで筋肉を横に10回揺すります。これでOK👍✨

  3. ふくらはぎの筋肉をリリース
    →長座位になり、どちらかのふくらはぎをローラーに乗せます。もう片方の脚をローラーに乗せた脚のすねの上に乗せます(少し重さを出すため)。アキレス腱のやや上あたりから始めて、膝裏のそばまでを範囲として4往復させます。終わった後は、1番刺激が強かったところにローラーをあてて、ローラーを擦るようなイメージで筋肉を横に10回揺すります。これでOK👍✨

  4. 腿の裏の筋肉をリリース
    →長座位になり、どちらかの脚の膝裏を少し越えた腿裏にローラーをあてます。あてた位置から始めて、お尻の手前までを範囲として4往復させます。終わった後は、1番刺激が強かったところにローラーをあてて、ローラーを擦るようなイメージで筋肉を横に10回揺すります。これでOK👍✨

  5. お尻の筋肉をリリース
    →長座位になり、どちらかのお尻と腿裏の境あたりにローラーをあてます。ここでのあて方は、脚に対して直角というよりは45°くらい斜め(外側)に角度を付けてあて、その位置から始めて、腰の手前までを範囲として4往復させます。終わった後は、1番刺激が強かったところにローラーをあてて、ローラーを擦るようなイメージで筋肉を横に10回揺すります。これでOK👍✨

    **まずは01〜05まで、片側の脚を行ってしまいます。この後に、反対の脚へ**

  6. 腰背部の筋肉をリリース
    →両足と両肘で身体を支えて、お尻のすぐ上、腰あたりにローラーをあてます。脚を上手く使い、肘で上体を支えたまま、あるいは、頭の後に手を組んだ状態で、腰〜肩くらいのあたりまでを4往復させます。終わった後は、1番刺激が強かったところにローラーをあてて、ローラーを擦るようなイメージで筋肉を横に10回揺すります。これでOK👍✨


以上が、全身筋膜リリースをする際に基本的に行う部分の実施方法になります💡

**Point**
〜全てに共通すること〜
1箇所につき4往復動かす
4往復の中で1番刺激が強かったところにあてて10回横に揺する
腰背部以外のパーツは片側を順に行って一気に完結させる(左右交互に行わない)


流行りのツールを用いて、有効かつ効果的に身体のセルフケアに取り組もう♪

 上記でお伝えした方法で全身をリリースした後、いつものストレッチをぜひ行ってみてください!きっと、ストレッチが終わった後の身体の軽さや動きやすさを感じていただけると思います✨

 この軽い状態や動きやすい状態、いわば『身体が整った状態』で、例えば、ジョギングやランニングなどの運動をする、何かスポーツ活動をするなど身体を動かすことをすると、効率よく動かすことができますし、何より動きやすくなった自分の身体を感じることができると思います。

 そうすると、身体の可動範囲(関節が動く範囲)が上がり、効率よく筋肉も使えるようになるので、シェイプしやすい身体になるということなんですね〜☝️✨

 また、身体を動かすことだけではなく、運動やトレーニングが終わった後に行ったら、ストレッチのみを行った場合よりも疲労の軽減にもつながりますよ〜🍀(^-^)




 冒頭にもお伝えしましたが、いつものルーティーンの中にこのリリースを取り入れていくことで、ストレッチ前の身体の準備ができます💡かつ、筋膜リリースをすることでストレッチ効果が高まり、効果的に身体を整えることができます💡
 また、シェイプを目的としてトレーニングする際に、よりしっかりと目的の筋肉を使えて、効果的に筋トレを行うことができるので、ぜひお試しください🤗


 今回は『筋膜リリース』について触れました。いつものストレッチの前に、まずは筋肉の表面を整えて、効果的に効率よく動く身体の土台づくりをしていきましょう🎶\(^0^)/

これからもスマートウェイ・スマートスタジオ・スマホフィット をよろしくお願いします。

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入稿者写真
記事を書いた人
スマホフィットトレーナー 水谷

ゴリゴリトレーニングではなく、「エクササイズやトレーニングで身体の改善を図る、筋肉に効かせる」を大切にしています♪

趣味:夏→渓流釣り(釣れた魚は、リリースします。)、冬→カフェで読書、年中→温泉めぐり

スポーツ経験:バスケットボール、サッカー、スキー、スノーボード etc

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