理想の睡眠時間は5時間6時間？！最適な睡眠時間の見つけ方

「睡眠時間が長いのに日中にどっと疲れる」「60代になったら睡眠時間が短くなってきた」そんな睡眠時間にまつわるお悩みはありませんか？

理想の睡眠時間は、生活習慣や体質・性別・年齢などによって変わってきます。

この記事では、一般的な睡眠時間の平均をはじめ、年代別にかわってくる睡眠時間の目安も参考に、ご自身に最適な睡眠時間を見つける方法をご紹介しています。

• 睡眠時間が足りているか・多すぎないか気になっている
• 日中の集中力を上げたい
• 睡眠の質を上げたい

という方はぜひ、参考にしてください。

睡眠時間の平均は？

厚生労働省が発表している“令和２年度 健康実態調査結果の報告”を参考に、睡眠時間の傾向をみると

6～7時間未満32.8%（男性 33.8%、女性 31.9%）

5 時間以上～6 時間未満24.1%（男性 21.8%、女性 26.2%）

7 時間以上～8 時間未」18.6%（男性 21.6%、女性 15.9%）

5～7時間未満の方が半数以上という結果になっています。

よく「8時間は睡眠を確保した方が良い」なんて言われていますが、実際のところ本当なのでしょうか？

睡眠時間は長くても短くてもダメ！死亡率が上がる可能性も …！

睡眠不足が続くと太りやすくなる・がん、糖尿病や高血圧などの生活習慣病、うつ病などの心の病、認知症を発症しやすくなるなど、さまざまな疾患リスクを高めることは有名ですよね。

「じゃあ、長く眠ればよいのか！」というと、そうでもないようです。

こちらをご覧ください。

アメリカで行われた大規模調査では、男女ともに睡眠時間が 7 時間の人が最も死亡率が低く長寿と言う結果に。

短い睡眠だけでなく、8 時間を超える長時間の睡眠でも人は死亡リスクが上がると言う事実には驚きですよね。

年代によっても変わる理想の睡眠時間の傾向

朝爽快、日中にシャキッとなれる睡眠時間は年代にも左右されます。

論文をまとめたデータを見ると、加齢に伴い睡眠の構造が変わってくることが分かります。

レム睡眠のステージは成年期以降もあまり変わりませんが、ノンレム睡眠に関しては20代〜なだらかに減少していきます。

「歳をとったら、途中で目が覚めやすくなった」「トイレに何度も起きてしまう」なんてことはありませんか？

これには理由があったのです。

年齢とともにノンレム睡眠の減少、ノンレム睡眠の中でも特に深い睡眠時(ステージ3・4相当)の出現が減り、50歳以降では睡眠ステージ4がほぼ見られなくなることが分かっています。

睡眠時間が年齢とともに短くなっていくのは、体の仕組み上、当然のことだったのです。

年齢別の必要な睡眠時間の目安を、論文データをベースにまとめると次のようになります。

10歳までは8～9時間

19～30歳で　7.75時間

33～45歳で7時間

60～70歳で6時間

「若いころの睡眠に比べてよく眠れなくなった」と感じられているかもしれませんが、実は加齢に伴い体に必要な睡眠が変化しているからこそだったんですね。

睡眠時間が足りているのかチェック！

最適な睡眠時間の長さは、年代の他にも性別・体質などによっても変わってきます。

今現在の睡眠時間で、昼間に眠気が起きることなく、日中活発に、精神面でも問題がなければ、丁度良い睡眠時間が取れていると考えて良いでしょう。

まだ眠気があるようなら、睡眠時間を1時間間隔で伸ばしていきます。

入眠までに時間がかかったり、朝早く起きてしまったりするようであれば、睡眠時間を短くしてみてください。

経過を観察して2、3日効果がでないと早急に睡眠時間を変更しないようにしましょう。

1～2週間ほど様子を見てから睡眠時間を調整してくださいね。

やりがち…休日にまとめて睡眠時間の確保に要注意

残業や夜勤などの不規則な生活習慣の疲れもあって、「平日は0時に寝て6時に起きる、休日は2時に寝て10時に起きる」「平日は10時間以上眠っている」。

あ。私もそう！

と思われた方も多いのではないでしょうか？

寝だめをすると、日光を浴びられなくなります。

すると、体内時計のリセット(朝と認識させる)ができず、体が国際線旅行をしたようなジェッドラグ(時差ぼけ)を起こすことに。

時差によるストレスが寝付けなくなったり、かえって疲れやすくなったり、寝たはずなのに眠かったりといった不調に繋がります。

また、コロラド大学睡眠研究所が発表した論文によると週末に寝だめすると、体重が増えて長期的には健康に悪影響を及ぼす可能性があるということも示唆されているのです。

同研究によると、睡眠不足のグループでは、夕食後に軽食を食べる量の増加から10日間の間に体重増加。

さらに週末に寝だめしたグループでは、筋肉と肝臓に対するインスリンの感度が高まり血糖値が急上昇しやすい状況になっていることが確認されました。

寝不足と寝だめは糖尿病などの生活習慣病リスクを上げ、長期的な寝だめで太りやすい体を作る原因になってしまうんですね。

「でも眠いし・・ぐっすり眠りたいし」

そんな時には、朝日が体内時計や体のホルモン分泌のスイッチにするべく、いったん起床して太陽光を20分以上浴びるようにしましょう。

そこから普通に過ごして、光の朝型効果が弱まる昼すぎからの長めのお昼寝で寝不足をカバーしていくと、体内時計が安定してきます。

自分に合った睡眠時間で快適な毎日を！

最適な睡眠時間は一般的には7時間程度。それ以上長くても短くても、寿命を縮めてしまうという意外な事実に驚かれた方も少なくないはず！

とは言っても、最適な睡眠時間には年齢・生活習慣・体質などから個人差もあります。

今現在の睡眠時間で不調を感じるようであれば、睡眠時間を伸ばす・少なくするといった調整でまずは1週間様子を見ましょう。

1日を快適に夜はぐっすり眠れる自分にあった睡眠時間を確保して、健康面だけでなく、精神面やダイエットにまで嬉しい変化を叶える一石三鳥を目指してくださいね。