知っていますか？自分に適した『運動強度』〜これを知って最短で効果を得よう！〜

みなさんは運動するとき、何を目安に運動していますか？
自己感覚値だけで、運動の強度を確認して運動していますか？

　現代は、スマホやウェアラブルウォッチなどデジタル媒体を身につけていれば、歩数、心拍数、消費エネルギーなど１日の運動量を詳細に記録できるという便利な時代ですよね〜！高性能なものになると、睡眠の状況まで測定できるという、自己管理をするには比較的簡単な状況でもあるといえますね。

　だからこそ、自分に適した運動強度を知って運動し、効率よく運動効果を出す！そして、この状況を上手く活用することでしっかりと自己管理をし、健康の維持・増進に役立ててもらえたらと思います。
　もちろん、これからお伝えすることはデジタル媒体がなくてもできる内容なので、ぜひ、最後まで読んでいただいて活用してみてください☆(^-^)/

そもそも『運動強度』ってなに？

運動強度とは、ものすご〜く簡単にいうと「身体にかかる負荷」となります。

　筋力トレーニングならば「筋肉にかかる負荷」が運動強度にあたりますね！様々なトレーニングツールを使って筋肉に負荷をかけたり、目的にあわせて回数や重量、セット数を考えて負荷をかけたりします。そして、目標に合わせた筋肉を育てていきますよね〜。

　有酸素トレーニングならば「心肺にかかる負荷」となります！それが運動強度となり、身体全体に負荷を与えます！
　例えば、水泳なら水の抵抗や泳法を変えたり、泳ぐ距離やスピード変えたりします。バイク（エアロバイク含む）を利用するなら、アップダウンのあるコースを走ったり、ペダルにかかる重さを変えて漕いだりします。ウォーキングやランニングなら、走る路面（土、芝生、コンクリート etc）を変えたり、バイク同様にアップダウンのあるコースを走ったり、スピードを変えたりして、身体にかかる負荷を変えることで、目的に合わせた身体をつくるのですね〜。

　この「有酸素トレーニング」の運動強度に着目し、次からお話ししていきたいと思います🍀(^-^)b

☆Point☆
１）筋トレの運動強度とは「筋肉にかかる負荷（重量×回数×set数）」のこと！
２）有酸素トレの運動強度とは「心肺にかかる負荷（速度や高低差etc×距離×時間）」のこと！

有酸素トレーニング！
目的に合わせた運動強度の設定方法とは？

運動強度を設定する際に指標となるもので、代表的なものが２つあります。

『目標心拍数』を求める方法
『自覚的運動強度（RPE）』で知る方法

　それでは、ここからはこの２つの指標についてできるだけわかりやすく、お伝えしていきますね☆(^-^)b

１．目標心拍数（カルボーネン法：％HRreserve）について

　これは、自分に適した運動時の心拍数を知ることができ、運動強度の設定が簡単にできるものです。どのように計算するかについて、例を挙げてお伝えします！

【計算方法】　
　　年齢から推定する最大心拍数＝220ー年齢
　　予備心拍数＝最大心拍数ー安静時心拍数
　　目標心拍数＝（予備心拍数×運動強度）＋安静時心拍数

【例】
　　年齢は30歳、安静時心拍数が60拍／分、自分の100％の体力のうち60〜70％
　　で運動を行う場合

　　最大心拍数＝220ー30＝190拍／分
　　安静時心拍数＝60拍／分
　　予備心拍数＝190ー60＝130拍／分

目標心拍数の設定範囲は、、、

　　最低値＝（130×0.6）＋60＝78＋60＝138拍／分
　　最高値＝（130×0.7）＋60＝91＋60＝151拍／分

ということで、目標心拍数は『138〜151拍／分』となります。
※ここで使用した「0.6と0.7」という数字は「自分の100％の体力のうち60〜70％」と示したものを100で割った数値です。

　上記【計算方法】を基に、例に挙げた数値を自分の年齢に置き換えて計算してみてください！運動初心者の方、あるいは、しばらく運動から離れている方は「0.5〜0.6」の数値を目標心拍数として、慣れてきたら0.6〜0.7の数値で運動してみるのも良いと思います☆

２．自覚的運動強度：RPE（ボルグスケール）について

※（公財）日本スポーツ協会公認AT専門科目テキスト第6巻「予防とコンディショニング」より参照

　このスケールは、前回の中でも簡単に触れた部分ですが、運動中の自分の主観的な感覚を利用して強度を示しているものなので、自己感覚で強度を理解できるものになります。
　成人において、おそよ安静時心拍数（60拍／分）〜最大心拍数（200拍／分）に対し、安静時（6）〜疲労困憊時（20）までの15段階のスケールで表したものになんですね〜。

　このスケールにおける自己感覚として、「11：楽である」と「13：ややきつい」という感覚で表現される感覚の範囲内で運動を継続できる強度が目安となります。運動初心者の方やしばらく運動から離れている方は、１つ手前の「９：かなり楽である」〜「11：楽である」の範囲くらいから始めると、継続して運動する楽しさを感じられて良いかもしれませんね♪