陸での運動だけじゃない！上手に水中運動も活用しよう！ | スマホフィット

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こう思ったり考えたりすると、真っ先に思いつく運動が『ウォーキング』、『ジョギング』、『筋トレ』、『ヨガ』などなど、どうしても陸での運動が先にきてしまいますよね？手軽に始められそうな印象もあるので、仕方ないかなと思います。

ですが、今回はあえて『水中運動』をオススメしたいと思います！水中での運動でも、十分にダイエットにもシェイプアップにも、体力の向上にも繋がります。

以下では、その効果について触れながら、様々な角度からお伝えしますね！d(^-^)

水中で運動することのメリットはコレ！

まず始めに、この図が何を表しているのか。パッと見ただけでは、何がなんだかわからず、気になるところかと思います。これは、簡単にお話しすると「水中でかかる荷重（体重）負荷」を表しています。水深のどこまで身体が浸かっていたら、どのくらいの荷重がかかっているかを一目で見ることができます。

左から順に

　・下腿部（膝より下）　　　　　→ 体重が100％かかる
　・大腿部（股関節より下）　　　→ 体重の90％しかかからない
　・恥骨部（腰より下）　　　　　→ 体重の80％しかかからない
　・腹部（ウエストあたり）　　　→ 体重の50〜60％しかかからない
　・剣状突起部（みぞおちあたり）→ 体重の30％しかかからない
　・頸部（首までの浸水）　　　　→ ほぼ体重はかからない

このように、水中では自分の体重が軽減されます！

これが水中での運動することのメリットになります！！
では、このメリットはどういう時に活かされるかについては、次でお伝えします♪

メリットを活かして水中運動！

水中運動と聞くと、きっと泳ぐ（クロールや平泳ぎなど）ことが真っ先に頭の中を過ぎると思いますが、決して泳ぐことだけが水中運動ではありません。水の中を歩くことも、走ることも、飛んだり跳ねたりすることだってできますよね！陸ではできない『浮く』という、水中だからこそできることもあります！

そして何より、水中では体重を軽減することが可能であると前述しました。その理由をお伝えすると、水にはいくつかの特性がありますが、その１つである『浮力』が働くからです。それを示したのが、１つ前の項目の図でした。

この『浮力』があるからこそ体重の軽減ができる、そうなると、単純に考えれば下肢にかかる負担が減るということになります。

例えば、お腹のあたりまでの水深のプールを利用するとしましょう。そして、仮に現在、膝を痛めていたとします。陸上では、歩くだけでも膝にかかる負担は体重の２〜３倍といわれますから、膝には体重全てはかけられません。しかし、水中であればその負担は減ります。しかもその負担は、体重の50〜60％しかかかりません。

どうでしょう？この状態なら、多少何にか運動ができそうな気がしませんか？

ケガをしていることが前提ではありませんが、例えばの話として捉えてくださいね。こういうメリットが水中にはあるということなんです！

さて、これらを活かしてできる運動を紹介します！

アクアエクササイズ

１）全身的運動（有酸素運動）

　①：荷重運動（ある程度体重や重力がかかるもの）
　　　★ ウォーキング、ジョギング
　　　★ アクアビクス（水中で行うエアロビックエクササイズ）

　②：非荷重運動（体重や重力がかからないもの）
　　　★ 水泳（※腰痛がある場合はバタフライ、膝が痛い時は平泳ぎは避ける）

２）部位別運動

　　　★ 水の抵抗を利用して、陸上で筋トレをするように関節を動かす
　　　　　例えば、、、
　　　　　　・掌を水面に向けて、肘の曲げ伸ばし（上腕の筋トレ）
　　　　　　・膝の曲げ伸ばし（股関節を90度曲げた状態で実施：大腿部の筋トレ）
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　etc、、、

３）アクアストレッチング

　通常の陸上で行うものを浮力を利用して行う。そうすることで、陸上よりも効果的に可動域を広げらる可能性がある。

　　　★ スタティックストレッチング（静止して行うストレッチ）
　　　★ ダイナミックストレッチング（動きを用いながら行うストレッチ）
　　　★ パートナーストレッチング（２人１組で行うストレッチ）

まとめ

どうしても陸上に傾くトレーニングや運動ですが、水中運動を取り入れることでトレーニングや運動の幅も広がると思います。

取り入れ方としては、様々な方法があると思いますが、以下にいくつか挙げますね！

プールが好きな人は、泳ぐことを中心に水中運動をする。
基本的には陸上のトレーニングが好みだが、天候に左右される場合は、その日の天候によって水中運動を実施する日にする。
疲労感がひどく、休息した方がいいと思う気持ちもあるが「身体を動かしたい」という思いが勝ってしまうなら、『アクティブレスト』という考えの下、水中ウォーキングのように軽めの運動を行う。
ダイエットをしたいが、膝が痛くて陸上だと運動ができない、あるいは、制限が出てしまう。

などなど、様々な状況が考えらると思いますが、水中で運動することのメリットを活かしながら、自分に合うように運動をカスタマイズして取り組んだり取り入れてもらえるとよいと思います☆

＊図および本文は『日本スポーツ協会公認スレティックトレーナー養成テキスト第6巻』を参照、参考としています。