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効率よくトレーニング効果を得るためには?〜トレーニングの原則を知ろう!〜

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ダイエット、シェイプアップ、体力をつけるなどなど、これらを自分の目標まで達成させるためには、食事の管理も大切ですが、効率よく運動やトレーニングに取り組んでいく必要があると思います。

そこで今回は、トレーニングのきほんの”き”を知ってもらい、普段の運動やトレーニングが効率よくできるようになってもらえたらと思います☆

1番大切!まずは、身体の回復の話。

筋力トレーニング、ランニング、ジョギング、ウォーキングなど身体を動かすということは、少なからず体力を使うことになります。したがって、終わった後には個人差はあると思いますが、疲労感もありますよね。そこで、『超回復』という言葉を聞いたことがあると思いますが、これについて、まずは少しお話ししますね (^-^)b

『超回復』とは?

トレーニングのような刺激を身体に与えると、一時的に疲労し、体力水準は低下するが、適切な休息をとることにより以前の水準よりも回復する現象を『超回復』と言います。

この図の各段階を簡単に説明すると…



 ☆第1段階:トレーニングによる疲労により身体諸機能の低下
 ☆第2段階:休息により、枯渇したエネルギーの回復や損傷した筋線維の修復
 ☆第3段階:適切な休息により以前の水準よりも回復 = 超回復
 ☆第4段階:超回復の効果が持続している期間内に、再度刺激が与えられなけ
       えば、効果は消失し、日常生活レベルに適して機能水準に戻る


トレーニングにより疲労した身体が回復する期間は、一般的には24時間であるとされていますが、持久力をトレーニングするような有酸素運動では、6〜8時間後に超回復する可能性もある。一方では、強度の高いレジスタンストレーニング(筋トレ)などでは、24〜72時間の回復期間が必要とされます。

 よって、トレーニングの種類や個人の体力的能力によっても変化するので、自己感覚で疲労を感じている場合は、気持ちがやりたい!と思っていたとしても無理はしないで、ゆっくり休むこともトレーニングのうちということですね!


さて、次からは、トレーニングを効果的に進めるために必要な知識について、簡単にお伝えします!

トレーニングの原則を知ろう!

これを知れば、目的や目標とする自分への近道にもなります。それでは、以下で「トレーニングの原則(7つ)」について述べていきますね☆


  1. 特異性の原則
    身体は、実施したトレーニングに合わせて反応する(適応する)。
    ものすごく簡単にいうと、長距離を走って練習したら心肺持久力と筋持久力が鍛えられ、短距離を走って練習したら、瞬発力が鍛えられるということですね〜。

  2. 過負荷の原則オーバーロードの原則
    通常の負荷(日常生活)よりも高い負荷をかけると、その結果、身体が
     その強度に耐えられるようになる。
    日常生活の運動強度は最大筋力の30%程度であるとの報告もあります。なので、これ以上の負荷をかけることで、その運動効果を得るということですね。

  3. 漸進性の原則
    トレーニングの量や強度は、段階的に増加させる必要がある。
    例えば、いつも40%の負荷で運動をしていると身体はそれに慣れてきます。そうすると、運動効果も得られにくくなるので、慣れてきたら次は40%以上の負荷をかけて運動をするということなんですね〜。

  4. 意識性自覚性の原則
    トレーニング効果を効率的に獲得するためには、目的や方法を十分に理解して実施する。
    簡単にいうと、筋トレをするときに使っている部位を意識することや、筋持久力をトレーニングしているのか、心肺持久力をトレーニングしているのかなどを意識したり自覚したりすることですね。

  5. 全面性の原則
    トレーニングは、部位や種目に偏ったものではなく、バランスよく強化するということ。
    脚だけや腕だけという、偏ったトレーニングの仕方ではなく、全身満遍なくトレーニングした方が傷害も起きにくく、バランスが良い身体づくりができるということですね。

  6. 個別性の原則
    トレーニングは、年齢、性差、体格、体力、技術レベル、経験、健康状態、
     個人の精神的特性などを考慮して、個人の状態に応じて実施する。
    同じトレーニングを行う場合でも、男女では体力も筋力も違いますし、また、同性であっても年齢によっては体力や筋力に差がありますよね?なので、個々人に合わせたトレーニングを実施することが大切ということですね!

  7. 継続性反復性可逆性の原則
    トレーニングは、一時的に行うのではなく、計画的に継続・実施していく。
    トレーニングによって得られた効果は、トレーニングが終わると前の状態(元の状態)に戻ろうとして変化します。また、短期間で得た効果は、長期間で獲得した効果よりも短期間で失われます。なので、継続的に取り組んで郁子とが大切になりますね!

以上がトレーニングの原則7つになります。

まとめ

効率よく運動効果を獲得するためにも、ここまでにお伝えしたきたことについて理解して、インプットして、ぜひ、自身の日々のトレーニングに活かすアウトプットもしてもらえたらと思います♪


これがわかったら、今までのトレーニングの効果が停滞していた理由もわかるかも知れませんね(^-^)

 今回のポイント♪
1)『超回復』を知る
2)トレーニングの原則(7つ)を知る
  特異性・過負荷・漸進性・意識性・全面性・個別性・継続性


*グラフおよび本文は『日本スポーツ協会公認スレティックトレーナー養成テキスト第6巻』を参照、参考としています。

入稿者写真
記事を書いた人
スマホフィットトレーナー 水谷

ゴリゴリトレーニングではなく、「エクササイズやトレーニングで身体の改善を図る、筋肉に効かせる」を大切にしています♪

趣味:夏→渓流釣り(釣れた魚は、リリースします。)、冬→カフェで読書、年中→温泉めぐり

スポーツ経験:バスケットボール、サッカー、スキー、スノーボード etc

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