ウォーキングは誰でも簡単にはじめることができる万能な運動！

ウォーキングとは

「歩く」という運動は、道具を使うことなく誰にでもできて、健康増進や生活習慣病予防にとても効果的な運動です。

厚生労働省によると、「身体活動量と死亡率などとの関連をみた疫学的研究の結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想と考えられる」とされています。

「歩く」というのは有酸素運動になります。有酸素運動は継続時間が長くなるほど、脂肪をエネルギーとして利用する比率が高まるので、体脂肪を減らしたり、肥満解消や予防、高血圧や高血糖の改善にも効果があると言われています。

ちなみに、歩く速さや歩幅によって変わりますが、一般的に1分間の歩数は約100歩くらいになります。この速度で100分間歩けば1万歩になります。もちろんウォーキングの時間だけ歩いてるわけではないので、100分間ウォーキングをする必要はありませんし、いきなり「1日1万歩」というのはハードルが高いと思うので、まずは週に2〜3日に1回30〜40分ウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

今回はウォーキングをすることの効果と正しいウォーキングの仕方についてご紹介していきます。

ウォーキングは効率的な全身運動

歩くときに使われる筋肉は

• つま先を挙げたり、足を前に振り出す時に使われる、大腿四頭筋、縫工筋、腸腰筋、前脛骨筋など、主に下肢の前側にある筋肉
• 地面についた足で蹴りだすときに使う、大臀筋、中小臀筋、ハムストリングス、下腿三頭筋など、主に下肢の後ろ側にある筋肉
• 腕を振るときに使う、大胸筋、三角筋、上腕二頭筋、上腕三頭筋など、上肢にある筋肉
• 姿勢を維持するために使う、腹横筋、腹斜筋、腹直筋などの腹筋群や脊柱起立筋、多烈筋などの背筋群など、体幹にある筋肉

があり、全身を使ったとても効率的な運動になります。

「歩く」という動作は、両足が着地している時間が一瞬しかなく、ほぼ片足立ちの状態を繰り返します。そのため、バランス感覚や瞬発力も鍛えられます。

また、ウォーキングはジョギングと違い、ケガのリスクや心臓への負担も少なく手軽にはじめることができるので、運動習慣がない方が運動をはじめるには手軽にはじめることができるので人気もあります。

ウォーキングの効果

ウォーキングは様々な効果が期待できます。

• ダイエット効果（肥満解消）
• 骨や筋肉の強化
• 心肺機能の強化
• 高血圧、高血糖の改善
• 肝機能や糖尿病の改善
• 腰痛、肩こりの改善
• リラックス効果

他にも様々ありますが、全身の筋肉強化だけではなく、生活習慣病の予防やメンタルケアとしてもとても有効です。
ただ、歩きすぎや段差でのケガや転倒などのリスクには十分気をつけながら行うようにしてください。

正しいウォーキングをするには

■姿勢

ウォーキングをするときは正しい姿勢を意識することが大切です。
背筋を伸ばし、あごは軽く引き、視線はまっすぐ前を向きすこし遠くを見るようにしましょう。
腰は反らず、肩に力をいれず、腕を振りやすいようにします。

■歩幅

普段歩くときより、やや広めの歩幅を意識しましょう。
足だけ動かすのではなく、骨盤やみぞおちから動かすように意識すると体全体で歩くことができ、歩幅が広がり上手に全身運動が行えます。

■腕の振り方

ウォーキングのときに、しっかり腕を振ることで上半身の運動にもなります。
肩と腕の力は抜いて手は軽く握りこぶしを作ります。肘は90度ぐらいに曲げ、ウォーキングの流れに合わせて腕を振りましょう。後ろに引くように意識すると、足が前に出やすくなります。

■着地はかかとから

前に出した足はかかとから着地させ、つま先でしっかり踏み込むことで、前に重心移動ができ、もう片方の足を前に出しやすくなります。
かかとから着地させることで、着地時の負担を和らげ、捻挫などのケガや転倒を予防することができます。

■呼吸の仕方

ウォーキングは有酸素運動なので、たくさん酸素を取り込むことで効果を発揮します。
腹式呼吸を意識することで、お腹の腹圧が高まり姿勢を維持することができます。
力まず、呼吸を止めたり、乱れたりしないよう意識してウォーキングを行いましょう。

参考文献

• 厚生労働省HP
• 厚生労働省e-ヘルスネット
• 健康長寿ネット