運動を習慣化してキレイな身体づくりを！〜姿勢を改善するには？〜

運動を習慣化すると身体が良好な状態に保たれることは、最近よく耳にするお話しだと思います。この運動の習慣化も、「あの人が、あのトレーニングをやっているからやる！」や「このエクササイズすると部分的に改善できる！」などというところから始める人も多いと思います。きっかけとしては、とってもよい動機だと思います☆(^-^)b

ですが！よく考えてみてください！人間、身体のつくりは一人ひとり違いますし、日常生活の習慣も違う、口にするもの、身体に入れるもの、これらも全く同じではないですよね？

そう考えると、運動も同じではないですし、エクササイズの仕方も違う。同じことをしているように見えても、実は意識の仕方が違ったり、微妙に身体の使い方が違ったりするものです。

今回は、運動を習慣化することにより、キレイな姿勢に変化していくということにフォーカスしてお話ししようと思います✨＼(^0^)／

『姿勢（自分の姿勢を気にしたことはありますか？）』はとっても大切です。歪みがなく、柔軟性が保たれる身体は、怪我もしにくく、肩こりや腰痛にもなりにくい状態が作られます。

『姿勢』と聞くと、「あ！私、猫背って言われたことある〜！」や「ストレートネックだと言われた！」、「デスクワークがメインなので、どうしても肩が内側に…」などなど、広い意味で『姿勢』という言葉に関連したことを聞いた覚えがあると思います。

みなさんが気にする『姿勢』の多くは、上半身に関する姿勢が多いでしょうか？「猫背」、「ストレートネック」、「巻き肩」、最近では「骨盤」に関する姿勢と、どれも大体は上半身の部分ですね。骨盤は、一般的には下半身に分類される部分かと思いますが、このように、最近では様々な姿勢の話が出てきますよね〜。

それでは、自分の姿勢は果たしてどうなのか？気になるこの姿勢の見方から簡単にお伝えします。

自分の姿勢を知るためには？

姿勢が良いかどうかを見るために、指標（基準や目安になるもの）があります。それがこの図になりますが、後ろから見た図（左：前額面）と横から見た図（右：矢状面）で、それぞれに基準となるポイントが５つあります。この基準に則って自分の姿勢を写真に撮ってもらって観たり、鏡に写して観察した時、多少のズレはあったとしても、大きくずれていると「不良姿勢」となります。

前額面とは？
　→身体を前後に分ける面のこと
矢状面とは？
　→身体を左右に分ける面のこと　

「良い姿勢」と「不良姿勢」の比較（参考）

上記の図を参考までに載せます。
一番左が「良い姿勢（良好）」とされるものですが、残り５つは「不良姿勢」と分類されます。
この不良姿勢で様々なトレーニングやエクササイズを行なった場合、アプローチしたはずの本来大きくなる位置にある筋肉は大きくならず、別なところの筋肉が大きくなった！という現象が起こる可能性が非常に高いです。なぜなら、それは「代償運動」によって別な部位で補って運動し続けたことによる結果であるということになります。

具体的に例を挙げてみましょう。
【例】骨盤前傾の人がそのままの姿勢で腹筋（シットアップ）運動を行った場合。
　腹筋は、腰痛予防には欠かせないトレーニングの１つです。しかし、この骨盤前傾のままで行った場合、常に緊張状態にある背中の筋肉が邪魔をしてしまい、腹筋にうまく力が入らずに、腰を反ったまま腹筋をすることになります。そうすると、10回くらい実施したとに、腰や背中が疲れてしまって、腰が痛い…ということになってしまいます。
　腰痛予防のためにやったはずの腹筋が、かえって腰を痛める原因になってしまう。。。というわけです。
※骨盤前傾：参考図の左から３番目と４番目の状態

身体は全て繋がっているので、姿勢を改善するには全体を観てトレーニングやエクササイズをすることをお勧めしますが、みなさんが気にされる「猫背」や「巻き肩」などの改善に役立ちそうな内容を以下に１つお知らせしたいと思います。

意外と知らない肩甲骨の大切さ！

肩甲骨の位置を気にしたことはありますか？
身体にある骨の１つですが、この肩甲骨にも本来あるべき位置と動く範囲があります。この肩甲骨、ある筋肉が弱ると浮いてしまうという現象が起こります。これを『翼状肩甲』と言いますが、肩甲骨の内側（脊柱側）が浮いてしまうという現象です。この原因になっているのは、『前鋸筋』という筋肉です。

赤い筋肉の部分が前鋸筋

 この前鋸筋を鍛えることで、浮いて丸く見えてしまう背中の要因の１つを解消することに繋がります。トレーニングの仕方は「腕を伸ばしたまま、壁を押す」です。これができるようになってきたら、床に四つん這いになり、今度は「腕を伸ばしたまま、床をおす」です。

これと合わせて鍛えて欲しい筋肉があります。それは『（大・小）菱形筋』です。

まずは、この２つの筋肉を鍛えつつ、胸のストレッチと背中のストレッチをやってみましょう♪
これだけで肩こりの解消や軽減にも繋がります。

適切なフォームでエクササイズやトレーニングを行うことで、ダイエットが効率よくできたり、ボディメイクがスムーズに進められたりします。

ただし、姿勢を改善するということは、時間のかかる取り組みですので、根気強く、毎日コツコツと取り組んでいくことで、少しずつの改善が見られます。誰のためでもない、自分の身体のためですから、諦めずに、目標をしっかり決めてコツコツ取り組んでいく気持ちと、ちょっとした努力を惜しまないようにしていくことが、早期改善に繋がりますね！

ということで、効率の良い運動と美しくキレイな姿勢を作ります。「姿勢」が変われば「気持ち」にも変化が現れます。少しの努力と少しの意識で、運動を取り入れながら自分を変えていきましょう♪

※本投稿掲載の姿勢の指標と異常姿勢の型の図は【日本スポーツ協会公認AT専門科目テキスト第5巻 検査・測定と評価 p 21・22、p 28・29 】より抜粋