野菜は健康維持に重要！野菜の種類と栄養素について解説！ | スマホフィット

なぜ野菜を食べないといけないのか

皆さんは一日にどのくらいの量の野菜を食べていますか？

朝は忙しくて食べられない・・・
お昼くらいは好きなものを食べたい・・・
夜は一日の終わりのご褒美だから・・・

と、結局野菜をあまり食べられていない人も多いのではないでしょうか？

【野菜の摂取状況】

日本人の野菜摂取量は平均で281.4gとなっています。ですが厚生労働省が定めている一日に必要な野菜の量は350gとされています。ちなみに350g以上の野菜を摂取できている人は3割未満と言われています。
どうして一日に350gも野菜が必要なのでしょうか。

厚生労働省の「健康日本21」で挙げている理由としては・・・
「カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられています。これらの栄養素の適量摂取の為には野菜350～400gの摂取が必要と推定されるから」
ということなんです。

闇雲に野菜を食べなさい！と言っているのではなく、きちんとした理由があるからなんですね。さらに一日に必要な野菜350gのうち、120gは緑黄色野菜を食べることが推奨されています。

【緑黄色野菜と淡色野菜の分類】

「緑黄色野菜」という言葉はよく耳にすると思いますが、どんな野菜が緑黄色野菜と呼ばれるのでしょうか。一般的には赤や緑など色の濃い野菜を思い浮かべると思いますが、「原則として可食部100g当たりのカロテン含有量が600マイクログラム以上の野菜」という基準が決められています。

※トマトやピーマン等、使用頻度が高かったり１度に使摂取する量が多いものはβカロテン等量が600μg以下でも例外として緑黄色野菜に分類されています

こちらを見ると、
茄子や胡瓜等の色の濃い野菜も淡色野菜に分類されていることから、単純に見た目の色だけで緑黄色野菜と淡色野菜を分類しているわけではない。ということがわかりますね。

また、ねぎの青い部分、カブや大根の葉など、部分的にカロテンが多いものはその部分だけが緑黄色野菜に分類されます。

【緑黄色野菜と淡色野菜の特徴】

淡色野菜と緑黄色野菜を比べると、緑黄色野菜のほうが大切だと思われているような気がします。しかし淡色野菜は緑黄色野菜に比べて、食物繊維やビタミンCや水分を多く含んでいる傾向にあります。

一方緑黄色野菜は先程もご紹介した通りカロテンが多いです。このカロテンは体内でビタミンAに変換されます。ビタミンAは視覚機能の健康を保ったり、皮膚や粘膜の健康を守ります。

【野菜の調理法による栄養素の変化】

野菜というと一番に思いつく料理はサラダかと思います。野菜に含まれるビタミンCやB群は、水洗いや加熱調理の過程で流れ出てしまうので、生野菜を食べると栄養素を損なわずに摂ることができます。

しかし人間は植物の細胞壁の成分であるセルロースを壊す力を持ち合わせていないので、野菜の持つ栄養素や酵素を全て吸収することはできません。

吸収しやすくするには、スムージーのように野菜をすりつぶしたり、細かく刻むような作業が必要になってきます。一方で加熱調理された野菜はビタミン等の損失は否めないものの、カサが減るため沢山の量を食べられたり、食中毒の原因となる菌や微生物を減らしたり殺した状態で食べられたり、消化吸収されやすいというメリットがあります。

また、スープやポトフ、鍋等の汁ごと食べる料理は、溶けだした栄養素も余すことなく食べられるのでおすすめです。