あぶらはダイエットの敵！？【管理栄養士コラム】 | スマホフィット

あぶらの重要な役割

あぶらといえば、「体に悪そう」「健康やダイエットのためには控えるべき」そんなイメージを持つ方が多いのではないでしょうか？

このコラムを読むと
体に良いあぶら、悪いあぶらについての正しい知識を得ることができます。ぜひご覧ください。

脂質は、炭水化物・たんぱく質と並び、体内でエネルギー源となる大切な栄養素です。１グラムあたり９キロカロリーのエネルギーを産生しており、これは炭水化物やたんぱく質の約２倍のエネルギー量です！そのほかにも、ホルモンや細胞膜、核膜を構成したり、皮下脂肪として臓器を保護したりする働きもあります。また、小腸での吸収の際は脂溶性ビタミンの吸収を助けます。

不足するとどうなる？

脂質は敬遠されがちですが、不足するとホルモンバランスの乱れ、エネルギー不足、体力低下、皮膚炎などを引き起こす可能性があります。また、脂質と共に吸収される脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、E、K)が、吸収されにくくなり、その結果ビタミン不足に陥ります。

脂質の種類はどれくらいあるの？

脂質は重要な栄養素とはいっても、やはり摂り過ぎるとエネルギー過剰になりやすいです。動脈硬化、脂質異常症などの生活習慣病のリスクを減らすためにも、まずは脂質の種類と特徴を学んでいきましょう！

脂質を構成している「脂肪酸」は、肉や乳製品の脂など常温で個体の飽和脂肪酸と、植物や魚の油など常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。

飽和脂肪酸

飽和脂肪酸は、体内でたんぱく質や炭水化物の代謝物からも生成されます。

主にエネルギー源として使われる重要な栄養素ですが、摂り過ぎると血液中のLDL(悪玉)コレステロールや中性脂肪を増やし、心疾患のリスクを高めるため、注意が必要です。

多く含む食品として、肉の脂身、バター、ココナッツ油、パーム油があげられます。

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸はエネルギー源でもあり、体の各種細胞膜の重要な構成成分です。一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けることができ、その種類によって様々な働きがあります。

まず、一価不飽和脂肪酸はオメガ９系脂肪酸ともいわれ、LDL(悪玉)コレステロールや血中中性脂肪の増加を抑える働きがあり、動脈硬化や高血圧の予防に効果があるといわれています。健康効果が高い油ですが、体内でもつくることができるため、適度な摂取をお勧めします。多く含む食品としてオリーブ油や紅花油があげられ、１日の目安量はオリーブオイル大さじ約２杯です！

多価不飽和脂肪酸は、オメガ６系とオメガ３系に分類できます。

オメガ６系脂肪酸は、血中コレステロールを減らす働きが期待できますが、大量に摂取するとHDLコレステロールも減少させる可能性があるので、注意が必要です。多く含む食品として、大豆油、コーン油、ごま油、ひまわり油があげられ、広く一般の植物油に含まれる上、多くの食品に含まれます。一日の目安量は、大豆油、ごま油を大さじ約１杯です！

オメガ３系は、血中の中性脂肪を減らすほか、血栓ができるのを防いだり、不整脈の発生を防止したりと生活習慣病予防の効果があります。不足すると、皮膚炎、集中力低下などが起こるため、積極的に摂取する必要があります。皆さんが一度は耳にしたことのあるEPAやDHAはこの一種です。多く含む食品として、えごま油、亜麻仁油、青背魚があげられます。１日の目安量は亜麻仁油小さじ約１杯です！

オメガ３系は熱に弱く、酸化されやすい性質をもっているため、加熱調理には適していません。サプリ的にスプーンで飲むのはもちろん、お味噌汁やサラダ、ヨーグルトなどにかけて食べると上手に摂取できるのでお勧めですよ。

脂質を構成する脂肪酸には、体内で作ることのできない「必須脂肪酸」と呼ばれる脂肪酸があります。オメガ６系脂肪酸とオメガ３系脂肪酸はこれに当たりますので、食べ物から確実に補給するよう意識してあげてくださいね。

トランス脂肪酸

また、これらの脂肪酸のほかにトランス脂肪酸といわれるものがあります。LDL(悪玉)コレステロールを増やすだけでなく、HDL(善玉)コレステロールを減らします。

日常的にトランス脂肪酸を多く摂り過ぎている場合には、少ない場合と比較して心臓病のリスクが高まることが示されています。トランス脂肪酸については、食品からとる必要がないと考えられており、むしろとりすぎた場合の健康への悪影響が注目されています。多く含む食品として、マーガリン、ショートニング、これらを使ったパン・ケーキ、カップ麺やスナック菓子があげられます。

これらの食品を口にする機会が多い方は、注意しましょう。