知っている？皮下脂肪・内臓脂肪の見分け方と燃やし方の違い

「ダイエットをしているのに、なかなか成果がでない」のであれば、もしかすると間違った脂肪へのアプローチをしているのかもしれません。

脂肪には、皮下脂肪・内臓脂肪といった種類があり、それぞれに原因や落とし方にも違いがあります。

たとえば同じ部位でも、お腹のポッコリとお腹のたるみでは、脂肪の種類が違うため、アプローチ方法を変えると結果が出やすくなります。

この記事では、皮下脂肪・内臓脂肪を見極めて、どちらの脂肪が体質的につきやすいのかを知るとともに、脂肪の種類別に効率的にダイエットを叶えるためのコツをご紹介して参ります。

ぜひ、ご確認ください。

そもそも皮下脂肪・内臓脂肪の違いと見分け方

ここでは、皮下脂肪と内臓脂肪の違いと見分け方について見て行きましょう！

「皮下脂肪」皮膚組織に蓄積する脂肪

皮下脂肪は、皮膚のすぐ下、筋肉との間にできる脂肪です。

外部の刺激から内臓を守る役割のほか、長期的なエネルギー不足に備えたエネルギーとして蓄積され、全身に分布しています。

皮下脂肪は女性に付きやすい

皮下脂肪は、お尻や太ももなど下半身につきやすく、皮膚のすぐ下にあるので、付いてしまう見た目に分かりやすいのが特徴。

とくに女性の場合には女性ホルモンの影響を受けるので、男性に比べて、皮下脂肪がお腹周りや下半身につきやすいと言われています。

さらに女性は、お腹周りや脚、二の腕といった部位の筋肉量が男性と比べて少ないことも、皮下脂肪が付きやすくなる理由の1つでしょう。

皮下脂肪の多い肥満には、「上半身は気にならないのに下半身が太い」といった洋ナシ体形が多いです。

皮下脂肪の原因

皮下脂肪が蓄積する主な原因は、「カロリーの過剰摂取」と「運動不足」です。

そのため、食事管理と適度な運動による総カロリー数のコントロールができれば、比較的スムーズに皮下脂肪を落としていくことができます。

脂肪を掴める傾向がある

手のひら全体を使って気になる脂肪箇所をつまんでみましょう。

脂肪を多くつまめるのであれば、皮下脂肪の可能性が高いです。

また皮下脂肪は皮膚の下に付くので、重力の影響を受けてたるんで下がったり、振動で目に見えて揺れたりします。

「内臓脂肪」内臓組織に蓄積する脂肪

内臓脂肪とは？

内臓脂肪は、お腹の腸間膜周囲に付着する脂肪です。

臓器を固定し、短期間のエネルギー不足に備えたエネルギーとして蓄積されるので、力仕事が女性よりも得意な男性に付きやすい傾向があります。

内臓脂肪が多い肥満の体型は、リンゴ型肥満と呼ばれます。

内臓脂肪の原因

内臓脂肪が蓄積する主な原因は、「偏った食生活」です。

ファストフードやコンビニ弁当など塩分・糖質・脂質過多な食品ばかりを摂取していたり、アルコール摂取の頻度が多かったりすると、内臓脂肪が付きやすくなります。

生活習慣が主な原因なので、生活習慣病のリスクが皮下脂肪に比べると高くなるので要注意。

ビール腹のようにお腹の形状に特徴が出る傾向がある

皮下脂肪のように、つまめる厚さがなく、お腹がパンパンにせり出しているようであれば、内臓脂肪の可能性が高いです。

ビール腹のようにたるみが少なく、ポッコリとしているかどうか、確認してみましょう。

ダイエットをはじめると、まず落ちるのが内臓脂肪

エクササイズや食事管理といったダイエットをはじめると、まず落ちて行くのが内臓脂肪です。

皮下脂肪には体温調整や内臓を守るといった働きがありますが、内臓脂肪には体を守る働きは少なく、体にとって優先順位が低い脂肪になります。

さらに長期的なエネルギー供給に備える皮下脂肪に対して、内臓脂肪は短期的なエネルギー供給に備えた脂肪なので、エネルギーとして使われやすい性質があります。

脂肪の優先順位の低さと、エネルギーに変換されやすい脂肪であることから、皮下脂肪よりも内臓脂肪の燃焼が先になるという訳なのです。

皮下脂肪の落とし方と効果的なエクササイズ

皮下脂肪はエネルギー過剰と運動量不足、そして運動不足による筋肉量低下によって、女性の場合にはとくに二の腕、足、お尻といった男性よりも筋肉量の少ない場所に付きやすくなります。

運動内容と食事の見直しで、効率的に皮下脂肪を落としていきましょう！

筋トレは皮下脂肪が付きやすい箇所・大きな筋肉を狙ったメニューで

少しキツイ…と感じる負荷の筋トレを行うことで、脂肪燃焼や、筋肉増強に働く成長ホルモンの分泌が促進されます。

効率的に筋肉を付けながら、脂肪燃焼をしやすくなった状態で有酸素運動を取り入れることで、皮下脂肪を燃やしやすく、さらに筋肉が付いた部位に皮下脂肪がつきにくくなります。

筋トレは、皮下脂肪が気になりやすいお腹周り・お尻回り・下半身など筋肉が大きな箇所を刺激するメニューを取り入れると、皮下脂肪予防に◎。

さらに、あえて大きな筋肉を狙えば、小さな筋肉を鍛えるよりも、基礎代謝をグングン上げて行けますよ。

【皮下脂肪燃焼に！おすすめの筋トレメニュー】

有酸素運動は必ず取り入れよう

皮下脂肪を燃やすには、酸素を体に取り込む必要があります。

ウォーキング・ランニング・縄跳び・エアロビ・ダンスなど、軽度の負荷を、話ながら運動を続けられるような強度で行うのがおすすめです。

息切れをするような運動になると、無酸素運動になり脂肪燃焼よりも筋肉増強が目的となってしまうので、気を付けてくださいね。

摂取エネルギー量＜消費エネルギーを心掛けましょう

カロリー過多が要因の１つとなる皮下脂肪を燃やすには、食べ過ぎを防ぐことが大切です。

30〜49歳の人の場合、デスクワーク+家事や軽い運動量のある女性で2,000kcal、1日中座って過ごすことの多い女性で1,700 kcalが基礎代謝量の目安です。

毎日の活動量や体重によっても変動しますが、この目安よりも下回らないよう、カロリーを摂取していくのがおすすめ。

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内臓脂肪の落とし方と効果的なエクササイズ

内臓脂肪の蓄積は、生活習慣が内臓脂肪の蓄積する引き金となっています。

適度な運動と、食事の見直しが、内臓脂肪を落とすためには欠かせません。

筋トレ→有酸素運動を多めに

皮下脂肪も内臓脂肪も、燃焼の順番に違いはあるものの、運動による落とし方は同じになります。

スクワットやプランクといった全身を使うような15分程度の筋トレを取り入れ、筋トレの後に有酸素運動を行うことで内臓脂肪の燃焼効率を上げて行きましょう！

有酸素運動は脂肪をエネルギー元として使うので、たっぷりの有酸素運動を心掛けてみてください。

細切れでも良いので、まずは1日に30分〜の有酸素運動を目指してみましょう。

低糖質、高タンパク、低脂質の食べ物を意識

外食・コンビニなどで、糖質・塩分・脂質・カロリー過多になっている方は、ヘルシーな食事を心掛けて行きましょう！

アルコールも内臓脂肪が増える原因になるので、上手に付き合うことが大切になります。

内臓脂肪を燃やして、つきにくくさせる食事のポイントを4つご紹介します。

脂質を抑えてタンパク質を増やす

タンパク質は筋肉や血液などの体を作る大切な栄養素で、腹持ちも良い栄養素です。

揚げ物にするとどうしても脂質が増えてしまうため、和食にするか、豆類などからタンパク質を積極的に摂取して脂質の摂取量を抑えてみましょう。

糖質は食物繊維と一緒に

パンやお菓子など、食物繊維が少なく糖質が多い食べ物は血糖値の急上昇などを招いて、内臓脂肪蓄積の原因に。

糖質を摂取するときには、食物繊維を先に食べて血糖値の急上昇を抑えるのがポイントです。

ご飯の量をまずは半分にしてみるのも良いでしょう。

脂質は良質な脂から

脂質1グラム当たり9kcal。タンパク質は4kcalと、脂質は1gあたりのカロリー数が高いです。

ですが、だからといって脂質を排除してしまうと、エネルギーを燃やしにくくなり代謝効率を落としてしまいます。

脂質を摂取するときには、内臓脂肪になりやすい肉や乳製品からの摂取は避けて、青魚に多く含まれるDHA・EPA、アマニ油、オリーブオイルやアーモンド、アボカド、ココナッツオイルなどのダイエットに良い脂質を選択してみましょう。

アルコールと上手に付き合う

アルコールには中性脂肪合成を進めたり、食欲を高め、内臓脂肪の蓄積を促すホルモンを分泌させたりする働きがあります。

さらにおつまみなど一緒に摂取する食事が塩分・脂質・カロリー過多なものも多いですよね。

「ワインは内臓脂肪が付きにくい」と言われることもありますが、内臓のつきにくいお酒は残念ながらありません。

アルコール飲料に必ず含まれる純粋なアルコール=エチルアルコールと言う成分をどれだけ摂取するかが問題になるからです。

「アルコールは内臓脂肪の元！」と言われても、急に止めるというのは難しいですよね。

アルコールの量を減らすかオールフリーなどのノンアルコールに替えるなどの工夫がおすすめです。

まとめ

内臓脂肪も皮下脂肪も、体を守る働きがありますが、付きすぎると見た目に影響しますし、内臓脂肪の場合は生活習慣病リスクに繋がります。

脂肪をため込む原因は、食生活・運動不足・基礎代謝の低下などが原因になるので、今回ご紹介した内容を参考に、効率的に皮下脂肪・内臓脂肪を落として行きましょう！

運動のこと、食事のこと、生活習慣や体の不調などのお悩みがありましたら、いつでもスマホフィット・スマートウェイ・スマートスタジオのトレーナーにご相談くださいね。

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