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10分!自宅でできる階段ダイエットで運動不足解消!美脚にも?実践方法と注意点

コラムアイキャッチ

自宅の階段を使った昇り降りダイエットなら、雨の日でもお家で実践できますし、お家の中で完結するのでウェアに着替える手間やジムに向かう必要もなし!

運動が苦手でも抵抗なく取り入れられるのも魅力です。

階段ダイエットによる消費カロリー数はジョギングに相当すると言われ、運動不足解消・美脚・冷え性改善など、幅広い効果が見込めます。

ぜひ一緒に、階段ダイエット実践のポイントを確認しましょう!

 

階段ダイエットで痩せた?口コミが凄い…!

階段ダイエットって本当に効果があるの?

口コミをチェックしてみたら…。





毎日の階段昇り降りの積み重ねで成果が出たと言う口コミや、コロナ下でも取り入れやすいといった口コミも。

階段ダイエットの効果に満足している方が多いようですね!

でもなぜ、階段の上り下りでここまで体に嬉しい変化が見込めるのでしょうか?

それには、理由がありました!

 

階段ダイエットの運動効果は軽いジョギングと同程度


階段ダイエットの消費カロリーについて

50㎏の女性が30分の階段運動をして消費するカロリーは、105カロリー。

身体活動がどれくらいの強度に当たるかを示す単位「メッツ(METs)」を元に消費カロリー数を計算しますが、階段の上り下りのMETsは、軽いジョギングに相当します。

 

計算方法:消費カロリー(kcal) = 1.05 × 4.0(METs) × 時間 × 体重

 

電車の乗り換えやオフィス内の移動のときにエスカレーターやエレベーターに乗らずに階段を使えば、軽いジョギングをしているのと同じことになるんです!

 

 階段ダイエットがジョギング以上に優秀と言われる理由

階段の上り下りでは、ジョギングなど平地を歩くのに比べて脚の動きが大きくなります。

膝を持ち上げるときにお尻の大殿筋が強く刺激されるので、たるみがちなお尻がキュっと持ち上がって美しい形に。

さらに、体の中でも大きな筋肉を占める下半身の筋肉が効率的に刺激されるので、全身の血行が良くなり冷え性やむくみの緩和や、基礎代謝のアップが狙えます。

軽いジョギングと同程度の消費カロリーで、より幅広い効果が期待できる自宅での階段の上り下りダイエット。

これは試してみる価値がありそうですよね!

 

この方法がおすすめ!成功者続出の階段ダイエットの方法


階段ダイエットは、ただ階段の昇り降りをすれば良いという訳ではありません。

やり方を間違えると、燃焼効率が上がらないほか、膝などを痛めてしまうことも…。

実践方法について見て行きましょう!

 

実践方法・やり方

・上り

階段の上りでは、かかとから着地をして、体を足裏全体で支えて、反対側の足のつま先で体を押し上げます。

かかとから着地することで、お尻周りの臀筋(殿筋)に力が入って、ヒップアップ効果が高まります。

ヒップアップ効果を重視したい時には、足の幅を大きくするほど効果的。

1段または2段抜かしでの実践がおすすめです。

 

・下り

下りでは、つま先で着地してから足裏全体を階段のステップにしっかりとつけます。

つま先から着地をすることで、程よくふくらはぎが刺激されますよ。

 

1段ぬかし?それとも普通の上り下り?どちらが良いの?

消費カロリーを比較すると、段抜かしと普通の上り下りの間に大きな変化はありません。

カロリー消費を目的にするのであれば、階段を1段1段正しいやり方で、時間をかけて上り下りすると良いでしょう。

股関節やお尻を鍛えたいときは足の幅を大きくしたいので、1段・2段抜かしが効果的です。

目的に合わせて昇降の方法にメリハリをつけてみましょう!

 

これだけは押さえて!階段ダイエットの効果を上げるポイント3つ


・ポイント1:目線を上げて姿勢を真っすぐ

背筋をピンと伸ばした良い姿勢で行うと、利かせたい部位に負荷がかかって、効率的に筋肉が鍛えられます。

猫背のままで実践すると前ももに負荷がかかって、太ももが太くなる要因になるので要注意です。

 

・ポイント2:足を高く上げて、負荷を高める

脚を上げるときは、ひざを高い位置まで、太ももが地面と平行になるくらいに膝を上げて上り下りをします。

脚のつけ根部分からしっかり動かすことで、腹筋にも力が入ってポッコリお腹解消にも効きますよ!

 

・ポイント3:目的に合わせてスピード・強度を調整する

息が切れるほどの駆け上がる階段の上り下りになると、有酸素運動ではなく無酸素運動になります。

そうなると、脂肪燃焼よりも筋肉強化に。

脂肪燃焼のための階段ダイエットであれば、誰かと話せるくらいの軽く息切れする程度のスピード感で階段の上り下りを実践してください。

反対に心肺機能のアップ、筋肉増強を目的とするのであれば、

・数段飛ばしで駆け上がる。これを片脚で最低10回(20歩)×3〜5セット

・階段昇降をできるだけ早く60秒間と、ゆっくりとした昇×3~5セット

といったインターバルトレーニング形式での階段ダイエットの実践がおすすめです。

 

自宅で階段ダイエットを行う際の注意点


足太りをしないためには?

「階段の上り下りを繰り返すと脚がかえって太くなるのでは?」と心配な方もいらっしゃると思います。

先に触れたように、有酸素運動の範囲(息が上がらない程度)であれば筋トレ状態の無酸素運動にはならないので、足が太くなることはありませんよ。

足太りをしないためにも、階段ダイエットを実践する際の強度や負荷に気を付けてくださいね。

 

転倒などのケガに注意

疲れてくると、階段を踏み外すなど、転倒による怪我のリスクがあります。

決して無理はせずに、適宜休みながら実践しましょう!

 

まとめ:自宅での階段ダイエットで運動習慣を手軽に♪

自宅での階段ダイエットであれば、自宅ではもちろんのこと、外出先でも道具なしで簡単に継続ができます。

毎日の生活に意識的に組み込むだけでも運動不足解消や、脚痩せ、冷え性の緩和などに繋がるので、ぜひご紹介したポイントを参考に実践してみてください。

くれぐれも、怪我や転倒には気を付けて、手軽にできる運動習慣として取り入れてみましょう!


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入稿者写真
記事を書いた人
スマートチェーン コラムライター田中

モデルとしても活動している海外在住の30代女性。

  • FASHION TVモデルスカウト審査員
  • MISS EGZOTICAトップ5
  • ダイエット検定1級プロフェッショナルダイエットアドバイザー

美容・ダイエット・筋トレ・習慣化など、幅広いジャンルにおいて、スマートウェイ・スマートスタジオ・スマホフィットの会員さまにとって、役立つコラムを執筆中。

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