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体重が落ちたのに体形・見た目が変わらない!理由と対策

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ダイエットのモチベーションをキープするために、毎日体重計に乗って体重を測っているという方も多いのではないでしょうか?

でも、「あれ?目標体重に到達したのに、思ったより見た目に変化がない?!」「あの人の方が体重あるのに、なんで私の方が太って見えるの?」そんな疑問を感じたことはありませんか?

実は、体重と体型、見た目は比例しないこともあるのです。

今回の記事では、体重が落ちたのに体型や見た目がなかなか変わらない理由と、見た目に変化が分かる体重の落とし方のコツをご紹介していきます。

 

体重は減ったのに見た目が変わらない原因


脂肪、筋肉以外のものが減っただけ

水分や食事でも±1~2kgは増減します。

ダイエットを始めてすぐ体重が減る方もいますが、体の巡りが良くなることによる排出や発汗で、今まで取り込んでいた水分や食事の重さが抜けているだけです。

食事制限をはじめて「もう2キロ減った!」と言うケースでは、体の水分や老廃物が抜けただけの可能性が高く、見た目への変化も少なくなります。

 

筋肉が落ちて脂肪に…

体重が減っても見た目が変わらない理由の2つ目は、「脂肪が増えたのに筋肉が減って、体重が減っているだけ」だからです。

とくに厳しい食事制限やカロリーをはるかに下回る中での過度な運動など、間違ったダイエットをすると、不足しているエネルギーを抽出するために筋肉分解がはじまります。

筋肉の重さは脂肪の1.2倍。

ですが、同じ重さで筋肉と脂肪を比較すると、脂肪の方が見た目にして2.5倍ほど大きいです。

脂肪よりも重くコンパクトな筋肉が減って体重が落ちたとしても、体型への見た目の変化は乏しくなるという訳です。

さらに、筋肉が少なくなることでカロリー消費は少なくなり、代謝が下がってちょっとした過食だけでも脂肪が付きやすくなります。

脂肪をいくら減らしたところで、それ以上に筋肉量が少なければ見た目への変化は乏しく、減量に限界が出てきますし、体型は良くならないのです。

こんなダイエットに思い当たりませんか?

 

原因1:有酸素運動ばかりしている

有酸素運動によって燃焼するのは脂肪だけではありません。

たとえば、食事制限でエネルギーが不足した状態で走るなどの有酸素運動を行うと、脂肪だけでなく筋肉の分解を進めてしまいます。

筋肉量が落ちないように、十分なタンパク質の摂取と筋トレで予防をすることが大切です。

 

原因2:無理な食事制限でタンパク質が不足している

カロリーが気になるからと、お魚やお肉、大豆などから摂取できるタンパク質が不足していませんか?

ダイエット中は1日60g〜のタンパク質を目安に摂取できるとベストです。

ダイエットの鉄則は消費カロリー>摂取カロリーなので、ある程度の食事制限は必要になりますが、タンパク質やビタミン、ミネラルなどの必要な栄養素は不足しないよう気を付けたいですね。

 

原因3:体重計の数字ばかりを見ている

体重計の数字よりも、体脂肪率をチェック!

たとえば、体の大きなアスリートを見ても、太っているといった印象はありませんよね。

これは、筋肉量が多くても脂肪の量(体脂肪率)が少ないため、見た目の体型が良くなるからです。

良い体型は体重が少ないのではなく、体脂肪率が低い体!

一旦、体重の計測は置いておいて、体脂肪率と鏡の前で変化する自分の体に意識を向けてみましょう。

 

体重は同じまま・少し増えたのに痩せて見える人の共通点


ダイエットをすると体重は変わらず体脂肪率が変わる

体型・見た目の変わるように正しくダイエットをした場合、脂肪よりもはるかに重い筋肉量をセーブしたまま、または筋肉力を増やしながら脂肪を燃焼していきます。

体重の変化こそなかなか見られませんが、先に体脂肪の数値に変化がでてきますよ。

体脂肪の変化を追うようにして、徐々に体重減少するダイエットであるほど、体に無理なく綺麗な痩せ方ができている証拠です。

 

筋肉量が多いため、体重の割に細い

脂肪を燃やしながら筋肉量を増やすダイエットをしていくと、筋肉の方が脂肪よりも重いため、体重の変化は大きくないものの、引き締まった部分が増えます。

お腹やふくらはぎの筋がくっきりしてきた、スラットしてきたなど、体のラインに変化が表れ始めます。

体重が変わらないのに、入らなかったズボンが履けるようになったなどの実感をされる方も多いです。

 

体が軽くなる実感が得られる

筋肉がつくことで、姿勢が良くなったり、体の動きをサポートする機能が向上したりします。

そのため、体が動きやすい・軽くなったと感じられるようになります。

 

体重減量に見合ったメリハリボディの作り方

筋肉を付けるエクササイズを!大きな筋肉・たるみが気になる箇所を狙おう!


体重が減っても見た目が変わらない理由は、筋肉が落ちて脂肪が増えてしまっているから。

ということは、見た目(体型)を痩せるためには、筋トレをして筋肉量を増やすことが欠かせません。

しっかりと過不足ない食生活を心掛けた上で筋トレを行えば、ダイエットによる筋肉減少を予防できます。

さらに、継続してトレーニングをすることで、1日に自然と消費されるカロリー数の向上にも役立ち、太りにくい体になっていきますよ。

「今まで筋トレと縁がなかった…」という方は、10分以内の筋トレからはじめてみましょう!

とくに次の2点を意識すると、全身の代謝を上げながら、気になる部分の引き締め効果が得られます。

  • 体の中でも脚・背中・お尻など鍛えるとメリハリが出やすい大きな筋肉を狙う
  • たるみが気になる箇所の筋トレを行う

 

【初心者におすすめ 10分筋トレメニュー】

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タンパク質を不足なく摂る


血液や筋肉などの材料になるタンパク質が不足すると、筋肉量のアップがむずかしくなります。

体重1キロにつき1~1.5gのタンパク質と言われていますが、ダイエット中はバストサイズを落とさないためにも60g〜は最小限摂取できるとベストです。

【100gあたりのタンパク質量】

生ハム(24.0g)、鶏ささみ(23.0g)、ローストビーフ(21.7g)、牛もも肉(21.2g)、豚ロース(19.3g)

いくら(32.6g)、焼きたらこ(28.3g)、するめ(69.2g)、かにかまぼこ(12.1g)、魚肉ソーセージ(11.5g)

きな粉(35.5g)、油揚げ(18.6g)、納豆(16.5g)、がんもどき(15.3g)、厚揚げ(10.7g)、こしあん(9.8g)、豆腐(6.6g)、

卵(12.3g)

プロセスチーズ(22.7g)、カマンベールチーズ(19.1g)、クリームチーズ(8.2g)、ヨーグルト(4.3g)、牛乳(3.3g)


必要なカロリーは必ず摂取する


現在の体重・体脂肪からみて、最低限必要なカロリーを大幅に下回らないカロリーは必ず摂取しましょう。

カロリー不足の状態が続くと、必要なエネルギーを抽出するために筋肉の分解が進んでしまいます。

 

【1日に摂るべきカロリーの目安を確認】

ステップ1:徐脂肪体重を求める

徐脂肪体重とは、筋肉や骨、体の水分、内臓など脂肪以外の総重量です。

【除脂肪体重=体重-(体重×体脂肪率)】で求められます。

体重65㎏、体脂肪率25%の場合、

徐脂肪体重=65-(65×0.25)=48.75㎏

 

ステップ2:ステップ1の数字を元に、カロリー摂取目安を計算する

【ダイエット時の摂取カロリー摂取量の目安=除脂肪体重×35※】で求められます。

除脂肪体重×30を切る数値は危険です。掛け合わせる数字は30~35の間に設定しましょう。

ダイエット時の摂取カロリー目安は、【48.75(徐脂肪体重)×30~35=1,462~1706カロリー】となります。

 

まとめ:体重よりも体脂肪率に着目を!

ダイエットの成果がしっかりと現れるダイエットをするには、体重よりも体脂肪を下げることが大切です。

ご紹介した内容を参考に、筋肉を増やしながら、体脂肪率を下げるダイエットを実践して、周りに「痩せた?」と気が付いてもらえる、やりがいのあるダイエットを叶えてくださいね。

できれば筋肉量もチェックしながら、間違ったダイエットになっていないか確認もして行きましょう。

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入稿者写真
記事を書いた人
スマートチェーン コラムライター田中

モデルとしても活動している海外在住の30代女性。

  • FASHION TVモデルスカウト審査員
  • MISS EGZOTICAトップ5
  • ダイエット検定1級プロフェッショナルダイエットアドバイザー

美容・ダイエット・筋トレ・習慣化など、幅広いジャンルにおいて、スマートウェイ・スマートスタジオ・スマホフィットの会員さまにとって、役立つコラムを執筆中。

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