有酸素運動と無酸素運動は、ダイエットにおいてどっちが大事？
有酸素運動と無酸素運動の違いをご存知でしょうか？
その日の気分で運動を選んだり、なんとなく体を動かしていたりということもあると思いますが、有酸素運動・無酸素運動には目的の違いや、効果を高める時間帯や組合せがあります。
有酸素運動・無酸素運動のどちらにより力を入れるべきなのか、理解を深めて、日々のエクササイズの効率アップを狙っていきましょう！
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動では、１：使われるエネルギー源、２：運動強度、３：カロリー消費、４：目的といった違いがあります。
それぞれの違いをご紹介します。
有酸素運動とは？
エネルギー源と運動強度
運動中に筋を収縮させるためのエネルギー「アデノシン三リン酸（ATP）」を、体内に貯蔵されている脂肪や糖とともに“酸素を使って”作り出すことから、有酸素運動と呼ばれます。
酸素が欠かせないため、酸素を体に取り込みながら行える軽～中程度の負荷で運動を行うことがポイント！
たとえばランニングや縄跳びなど、一般的に有酸素運動と思われる運動でも、息が切れてしまうほどの強度で行うと、無酸素運動へと切り替わるのでご注意くださいね。
有酸素運動の効果・目的
無酸素運動とは違い、長時間続けやすく、主に体脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少などに効果が期待できます。
さらに酸素を取り込みながら行うため、心肺機能の向上にも貢献してくれますよ。
どんな運動が有酸素運動にあたる？
長時間無理なく続けられる強度の運動が挙げられます。
代表的なスポーツは水泳、ジョギング・ウォーキング・サイクリング・バイシクル・踏み台運動などです。
無酸素運動とは？
エネルギー源と運動強度
無酸素運動は、短時間に高負荷をかけて行う運動です。
負荷の高い運動では、筋肉を動かすためのエネルギーを酸素なしで作り出すため、無酸素運動と呼ばれています。
無酸素運動の効果・目的
無酸素運動は１セット２０回をギリギリ行えるくらいなど、短時間で行う運動です。
そのため、消費カロリー数でみると、長く続けられる有酸素運動と比較して少ない傾向があります。
「じゃあ、脂肪を燃焼させたいダイエットには不向きなのか」というと、そんなことはありません！
無酸素運動も、ダイエットに欠かせない役割を果たします。
１：数日にわたって燃えやすい体へ
負荷の高い筋トレを行うほど、運動後も数時間から数日にかけてカロリーが燃焼される「運動後過剰酸素消費量（EPOC）」が高く維持されます。
これは無酸素運動後に筋肉を回復・修復するために体が必要とする酸素量が有酸素運動に比べて増えるからです。
アフターバーンエフェクトと呼ばれる現象ですが、これは有酸素運動では作り出せない、無酸素運動ならではのものです。
２:筋力が上がり代謝アップ！痩せやすい体に
無酸素運動では、筋力を瞬発的に発揮するパワーを高めるため、筋肉そのものが強化されます。
筋肉というエンジンが大きくなり、体を動かした際に効率的に脂肪を燃やしやすくなるため、食べる・寝るなどの一般的な生命活動を行うだけで使われる基礎代謝がアップします。
カロリー消費しやすい・脂肪をすぐに燃やしやすいのは有酸素運動ではありますが、長期的に見れば、無酸素運動は太りにくい体質を作ります。
３：理想のボディラインへ
有酸素運動だけでの減量では、減量後も筋肉量が変わらないか、かえって筋肉量を落とすため、減量ができてもキュッと引き締まったボディラインを作りにくい傾向があります。
筋肉を付けながら痩せた方が、体重計の数値はあまり変わらなくても、より痩せて見えるようになります。
メリハリボディを目指すのであれば、無酸素運動はぜひ取り入れたいところです。
３：目指せ！アクティブシニア
無酸素運動は寝たきり、座りきりの予防にも有効です。
というのも、寝たきり・座りきりに陥ってしまう大きな要因は、たった１度のケガが発端になることが多いんです。
年齢とともに筋力が落ち、転倒などのケガのリスクが高まることは避けられません。
高齢になるほど治癒期間が長引き、筋力がさらに低下…。
怪我が治癒するころには体が上手く動かせない、いわゆる寝たきり・座りきりといった状態に陥ってしまう方が多いのです。
普段から無酸素運動も取り入れて筋力の維持を図っていれば、転倒などのリスクが減り、ケガをしたとしても体の回復スピードがアップします。
生涯、自由が効く体で生き生きと過ごせる、アクティブな毎日が目指せますよ。
どんな運動が無酸素運動にあたる？
短距離走・筋力トレーニング・ウエイトリフティング・投てきなどの短時間かつ運動強度の高いものがあてはまります。
痩せるにはどっちが効果的？
有酸素運動・無酸素運動それぞれに使う燃料や運動強度が違い、目的も変わってきます。
ですから、どうやって痩せたいか、どんな結果を求めたいのかによって運動の種類を選ぶのも間違いではないでしょう。
有酸素運動は主に体脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪の減少が期待できます。
長時間継続できる運動方法なので、カロリー消費効率も高く、体脂肪を早く減らしたい時に向きます。
無酸素運動は、血中の糖質であるグルコースを主に使い、筋肉そのものの強化に向きます。
筋肉量をアップさせて、代謝を高め太りにくい体を作り、健康な体の機能を維持したい時に向くでしょう。
どちらもダイエットに効果的ではありますが、効率的なダイエットを叶えたいのであれば両方を取り入れることをおすすめします。
早い段階での見た目変化の実感と、痩せにくい体を手に入れるための近道になりますよ！
より重視したい目的を考えながら、無酸素運動・有酸素運動のバランスを検討してみましょう。
たとえば体脂肪減を目標にするのであれば、週に３日の運動で、２日を筋トレ＆有酸素運動を多めに、うち１日を有酸素運動だけにして、有酸素運動の比重を多くするなどの工夫が有効です。
有酸素運動・無酸素運動の効果的なタイミング
有酸素運動・無酸素運動それぞれ、体への働き方が違うため、取り入れたい効果的なタイミングも変わってきます。
より効率的に運動を行うためのヒントを確認していきましょう！
有酸素運動のタイミング
今の体型をキープしたい・食べ過ぎへたときの罪悪感を軽減したいのであれば、食後約1.5時間が有酸素運動に最適な時間です。
理由は血糖値がピークになるのが食事から1～1.5時間後だからです。
このタイミングで行うことで、急激な血糖値の上昇と、糖が過剰に余って中性脂肪として蓄えられてしまうのを抑える効果が期待できます。
今ある脂肪を効率的に燃やしたいのであれば、空腹時や起床時を狙いましょう。
有酸素運動のメカニズム上、血中に溶けだしている糖質がなくなった後に、脂肪がエネルギー源として使用されます。
空腹時や起床時であれば、血中に溶けている糖質が少ない状態なので、脂質をよりスピーディーに使いやすくなりますよ。
ただ注意点として、空腹時・起床痔に長時間の有酸素運動をすると、低血糖から体調不良につながったり、筋肉の分解まで促してしまったりすることも。
こういったリスクを軽減するためにも、起床時・空腹時における長時間の有酸素運動は避け、プロテインやBCAAを摂ってから運動を行うよう意識してみてくださいね。
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無酸素運動のタイミング
筋トレを行うタイミングは「午後以降～夕方」がおすすめです。
午前よりも午後以降の方が、体の機能も向上し交感神経が活発に働くので、筋肉に刺激が入りやすいためです。
有酸素運動は、長く継続することが大切ですが、無酸素運動では短時間の追い込みが大切です。
ダラダラと動作を続けずに、1回で決めた回数を「もうこれ以上はどうしてもできない！」というレベルを目指して全力でこなし、限界に追い込む動作をくり返すことに意識を向けてみましょう。
ジョギングと筋トレを組み合わせるならどっちが先？
筋トレ→有酸素運動が一般的
筋トレを行うと成長ホルモンが分泌されやすくなります。
成長ホルモンには脂肪細胞に蓄えられた中性脂肪を「遊離脂肪酸」へと分解する働きがあります。
脂肪が燃えやすく分解されたベースを作った上で有酸素運動をすることで、効率のよい脂肪燃焼が期待できるんです。
有酸素運動・無酸素運動の組み合わせ方の例
基本的には、次の流れを目安にしたエクササイズメニューがおすすめです。
- ストレッチなどでウォームアップ：１０分
- 適切な負荷のかかる筋トレ（無酸素運動）：３０分
- 無理がない程度のジョギングやウォーキング、水泳、エアロバイク（有酸素運動）：３０分〜６０分
- クールダウン：１０分
「時間がもったいないから！」と準備運動をなしに本格的に体を動かしても、体が温まっていないため脂肪燃焼効果は低迷します。
体の可動域も制限されるので、消費カロリーも減りかねません。
運動時間と努力に相応する効果を得るためにも、ぜひ「ストレッチ・筋トレ→有酸素運動」のステップを徹底してくださいね。
より効果的なダイエットを行いたいならプロテインやアミノ酸を摂取！
ダイエット中は、食事の量を減らすという方も多いですよね。
十分な栄養が不足している状態で運動を行うと、不足したエネルギーを補うために筋肉の分解が始まり、筋肉量が落ちることに。
運動後に栄養が不足して筋肉の補修が追い付かなくなることもあり、代謝が下がりどんどん痩せにくくなるだけでなく、疲労の原因にもなります。
筋分解を防ぎ、筋肉の回復を促すための対策が必要です。
そこでおすすめなのが、筋肉や血液、骨などの原料になるプロテインやアミノ酸の摂取です。
ダイエット中に不足しがちな栄養素を、サプリメントを使って上手に摂取していくことで、より効率的なダイエットを叶えられるでしょう。
- 運動を頑張っているのになかなか成果がでない
- 体が疲れやすい
- 甘いもの、炭水化物を沢山たべたくなる
などのサインがある方は、ぜひプロテインやアミノ酸を取り入れて見てくださいね。
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有酸素運動と無酸素運動は、ダイエットにおいてどっちが大事？【まとめ】
有酸素運動と無酸素運動は、エネルギーの減量・体への働き方・運動強度などに違いがあり、得られる結果も変わってきます。
有酸素運動は運動時の脂肪燃焼に、無酸素運動は代謝を上げて痩せやすい中長期的な体づくりに向く運動の種類なので、できれば両方を組み合わせるとよいでしょう。
目的に合わせて有酸素運動・無酸素運動のバランスの見直しをしながらダイエットをすすめることで、理想の身体を目指してくださいね！
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モデルとしても活動している海外在住の30代女性。
- FASHION TVモデルスカウト審査員
- MISS EGZOTICAトップ5
- ダイエット検定1級プロフェッショナルダイエットアドバイザー
美容・ダイエット・筋トレ・習慣化など、幅広いジャンルにおいて、スマートウェイ・スマートスタジオ・スマホフィットの会員さまにとって、役立つコラムを執筆中。
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