40代からのダイエットの始め方：食事・運動のポイント

40代に入ってから、ダイエットを頑張っても結果がでなくなってきた。

少し油断をすると、お腹回りや下半身にお肉が…。

そんなお悩みはありませんか？

実は、40代は代謝の曲がり時！

この時の過ごし方が、今後の美しさと健康に関わってくると言っても過言ではありません。

この記事では、美と健康を極める、40代からのダイエットのコツを食事と運動の面からご紹介して行きます！

ぜひ、最後までお付き合いくださいませ。

40代は美と健康を左右するターニングポイント！

「生きているだけでも太る」

なんてお悩みの声が増えてくる40代。

30代と同じような生活をしていては、どうしても体重が増えてしまいます。

その理由とは…

基礎代謝が下がる

私たちの体は何もしていない時でも、脳や内臓、筋肉などの生命活動を維持に必要な活動によって、エネルギーを消費しています。

これが基礎代謝と呼ばれるもので、基礎代謝は1日に消費するカロリーの6〜7割も占めているんです。

問題は、この基礎代謝は18歳をピークに40代に差し掛かる頃からガクンと落ちてしまうこと…。

基礎代謝が下がる理由として、運動や外出の機会が減って、筋肉量が低下することが挙げられます。

年齢とともに内臓の働き、内臓代謝も下がりがちになることが、基礎代謝を下げてしまう要因の１つです。

気が付かないうちにカロリーオーバーになっている可能性

基礎代謝が下がって消費エネルギーも減るので、20代、30代のときと同じ生活習慣・食事習慣を続けることで、カロリー過多状態になってしまうケースも少なくありません。

胃腸の機能の衰え

• 下半身が太りしやすい
• 水太りしてプニョプニョしている
• むくみやすい

と言った方は胃腸が弱っている状態が、太りやすさの原因になっている可能性があります。

ご紹介したように、年齢とともに胃腸を始めとした内臓の機能・代謝は落ちてきます。

脳・心臓・胃腸などの内臓代謝は基礎代謝の4割近くを占めるので、この中でも唯一コントロールができる胃腸を元気に動かすことが40代〜のダイエットの近道です。

さらに胃腸の機能が上手く働かないと、過剰な水分や脂質が体にたまりやすくなるのも問題です。

食物繊維や発酵食品の豊富な食事や、腸内環境の改善などで、胃腸機能の改善を目指して行きましょう。

女性ホルモンの影響

40代の女性は更年期に差し掛かり、女性ホルモンが減少するなどホルモンバランスが乱れがちです。

女性ホルモンの減少や乱れは、満腹ホルモンの「レプチン」を減らして、空腹ホルモンである「グレリン」を増やす原因に…。

食べても空腹感を感じやすく、食べ過ぎの原因にもなります。

ご紹介してきたように、太りやすい条件が重なってしまうのが、40代…。

では、具体的にどんなダイエットを行えば即効性があり効率的に美しく健康的な体が手に入るのでしょうか？

次にまとめます！

40代〜の食事管理のコツ

食事管理はどの年代にも共通して言える、ダイエットのベースです。

ここでは、40代〜のダイエットにおすすめの食事管理のコツについてご紹介して参ります。

第一歩は「主食半減」

主食の量を半分に。

それ以外の副菜などはそのままにすることで、総カロリーを抑えながらバランスの良い食事がとりやすくなります。

間食などもそのままの状態にして、1か月で体重の5％以内の減少を目指してみましょう。

これは、体重の5％/1か月の減量ペースを維持することで、停滞期とリバウンドのリスクを最小減にできるからです。

＜＜＜これが噂のダイエットの停滞期…？！辛くない！効果的な乗り越え方

もし体重の5％以上減少しそうであれば、条件を少しずつ緩めていきます。

ダイエットを急ぐあまり、糖質排除や、おかずの量を減らしてしまったりすると、かえってストレスになりますし長続きしませんよね。

炭水化物に関しては、脂肪燃焼の際の大切な燃料なので、極度に減らすとかえって代謝を落とす結果に…。

さらに不足しすぎると筋肉が分解される引き金になり、筋肉量が減ると基礎代謝を更に落として、体脂肪が付きやすくもなります。

だからこそ、まずは主食の量を半分にして1か月、2ヵ月と続けるところからはじめてみてください。

間食の甘いお菓子、清涼飲料水を少しずつ我慢して、間食をヘルシーなフルーツ・ナッツ・ヨーグルトにといったように徐々に体を慣らすとコントロールが楽ですよ♪

食事メニューは和食中心を心掛けて

お味噌汁・納豆・豆腐・野菜・お魚などを使った、健康的なおかずが豊富な和食。

海外でも、和食が健康的でダイエットにも効果的と話題になっています！

低カロリーですし、様々な食材を摂取できるのが和食の魅力。

小鉢など、小さな食器に入れて食材を楽しむことで、視覚的な満腹効果も高く豊かな気持ちでダイエットを継続できます。

ホルモンバランスを整える食材にも注目

女性ホルモンの働きを整えるために、女性ホルモンに似た働きをする大豆製品に含まれるイソフラボンを積極的に摂取してみるのも手です。

鉄・亜鉛・ビタミンEが豊富なナッツ類、完全栄養食品である卵も、ホルモンバランスを整えるためにおすすめの食材です。

間食は14時～15時。夕食はできれば20時までに。

14～15時は、一番体に貯め込みにくい時間帯なので、間食や食べたいものをどうしても我慢できないときには、この時間帯に食べるとよいです。

夜は体がお休みモードにはいり代謝が落ちるので、夕食は20時までに済ませることが理想です。

夜のお酒が趣味と言う場合には、20時以降は糖質を含まない蒸留酒に。

おつまみには野菜スティック、チーズなどを選び、できるだけ血糖値を上げず体のお休みモードを邪魔しないおつまみを選択してみましょう。

運動が苦手でもOK！無理しない運動の取り入れ方

代謝が減るので食事だけでの、単純なカロリーコントロールはきつくなってきます。

そこで取り入れたいのが、基礎代謝向上に役立つ運動です。

頑張りすぎる運動は時代遅れ…？運動は賢くしたもの勝ち！

でも、「運動は苦手だし」「運動に充てる時間がそもそもないし」「運動って続いたことがないし」。

そのお気持ち、とても良くわかります…！

だからこそ、賢く運動をしませんか？

運動はがむしゃらにしても、カロリー消費はできたとしても、代謝向上にはつながりません。

たとえば、ウォーキングをしたところで、おにぎり1個分のカロリーにしかならないのです。

さらには頑張って、ジョギングを初めてみたり、ダンスや筋トレなどの動画を見ながら無理に運動をしたりした結果、膝・腰・股関節を痛めてしまうなんて話も良く耳にします。

40代〜のダイエットでは、運動は賢くピンポイントに行うのが、おすすめです。

では、どんな運動が効率的なのかと言いますと…！

ずばり、大きな筋肉を刺激する運動・体幹を鍛える運動です。

ポイント1：運動苦手な方こそ！大きな筋肉を刺激しよう

「脂肪を燃やすには、有酸素運動でしょ？」と思われがちですが、ダイエットのためなら筋トレ優先がおすすめです。

筋トレを行うことで、筋肉量が増えて基礎代謝が向上します。その上で有酸素運動を+すると、有酸素運動の効率も上がるんです。

では、積極的に鍛えるべきはどこかと言いますと…。

太もも・お尻・肩などの背中周りです。

太もも・お尻・肩などの背中周りには大きな筋肉が集中していて、かつ日常生活であまり使われにくい部分なので、ここを鍛えてあげることで効率的に筋肉力を増やして代謝を上げることができます。

さらに大きな筋肉を鍛える種目は、多くが「多関節運動」でたくさんの関節・筋肉も同時に動くので必然的に全身の筋肉を刺激できます。

姿勢にも関わるところなので、姿勢改善から痩せやすい体になれるメリットもありますよ。

太ももにおすすめの筋トレ

お尻におすすめの筋トレ

ポイント2：体幹を鍛える筋トレでボディラインの崩れ対策

体幹を鍛えると内臓や骨盤の位置が元に戻りやすく、場合によってはたった１回の体幹トレーニングでポッコリお腹が目立たなくなる方もいます。

体幹トレーニングはコルセットのように骨盤・臓器などを固定するほか姿勢の維持に関わる遅筋を刺激してくれるので、崩れがちなボディライン対策に最適なのです。

ゆっくりとした動作で無理なく鍛えられるので、運動嫌いの方にもぜひおすすめしたい40代〜のダイエットにおすすめの運動です。

体幹を手っ取り早くバランス良く鍛えるなら！おすすめはプランクです。

1. 床に四つん這いになり肩の真下に肘をつきます。
2. 片足ずつ後ろに伸ばし、つま先を立ててプランクの姿勢を取ります。
3. まずは30秒を目標に、慣れてきたら1分以上キープしてみてください。

プランクをする際に、お腹が下がったり、お尻が浮いたり、ひじが肩の真下からずれたりしないよう注意しましょう。

慣れてきたら強度を上げてみるのもおすすめです。

1. プランクの姿勢から、右足を伸ばしたまま床から浮かせてキープ。
2. プランクの姿勢に戻し、左足も同様に行います。

困った時にはスマホフィット・スマートウェイ・スマートスタジオにお任せ！

北海道で№１のウェルネスカンパニーSHAREでは、オンラインでパーソナルトレーニングが受けられる「スマホフィット」。

買い物や仕事帰りに予約不要でフラリと立ち寄れて、20分で効率的な筋トレ・体幹トレーニングが出来るパワープレートでの運動ができるスマートスタジオ。

パーソナルジムのスマートウェイを展開しています。

お客様のライフスタイルに合わせて、ぜひ当サービスをご利用いただけたら幸いです！

「運動は苦手だけど、ここなら続けられそう」「運動をする習慣があまりなかったけど、ダイエットと健康を兼ねて」未来の自分のためにサービスを利用される方が増えています。

知識・経験豊富でフレンドリーなスタッフによる運動指導・食事指導・お悩み相談をぜひ活用して、40代〜のダイエット大成功を目指してみてくださいね。

*******************************************************

【スマートチェーンおすすめサービス】

• オンラインパーソナルトレーニング　スマホフィット
• 20分フィットネス　スマートスタジオ
• 個別指導フィットネス  スマートウェイ
• 全ての女性に  スマートプロテイン
• 糖質30g&塩分2.5g以下の冷凍宅配弁当 nosh

*******************************************************