ダイエットで目標体重を達成後…体重維持のための過ごし方
「ダイエットを頑張って、目標体重を達成した！」という皆さま、まずはここまでがんばった自分に大拍手を送ってくださいね！
そして、目標体重・目標体形を手に入れた今、次のステップに進むときです。
それはずばり、体重・体型維持…！
・一旦ダイエットを止めたいけど、リバウンドも防ぎたい
・無理なくこのまま体重・体型を維持するためのポイントを知りたい
と言う皆さま、ぜひ参考にしてください。
体重が定着するまでに○年間？！
2016年3月に海外のオンライン上で掲載されたコペンハーゲン大学による研究結果によると、肥満気味の人がダイエットに成功した場合、新しい体重になれるまでに１年かかることが発表されています。
この研究では、肥満者の被験者に対して、８週間の食事制限により体脂肪の１３％を減らし、その後ひたすら減量後の体重をキープするよう指導。
減量後の追跡調査では定期的な血液サンプルを調べ、おおよそ１年をかけて食欲を減らすホルモン（GLP-1とPYY）が増え、逆に食欲を増やすホルモン（グレリン）は正常値になったと報告しています。
一般的に、食事制限による大幅なダイエットを行うと、体が新しい体重に危機感を覚えて元の体重に戻そうと食欲アップに働きかけます。
今回の研究で、体が新しい体重に抵抗しなくなるまでに要する期間が、およそ１年であることが判明したのです。
つまり、ダイエットに成功してから１年の間、どう過ごすかが体重・体型定着のキーポイントになるんですね！
体重・体型キープのコツ
「ダイエットに成功したけれども、このまま食事を戻したらリバウンドしそう…」そんな不安のある方も多いと思います。
ここからは、ダイエットをやめた後リバウンドしないために、何か注意することや、した方がいいことをご紹介します。
急に止めないこと！キープ期間は体重計の数字に一喜一憂すべからず
「目標体重を達成したから、もうダイエットは終わり！ご褒美にどんと食べるぞー！」
ちょっと待ってください！一気にこれまでの食事や運動スタイルを変えるとあっという間にリバウンドをしかねません。
減量後は、ゆっくりとダイエットの程度を緩めつつ、およそ１年をかけて体重が安定する所を見極める段階です。
３～５㎏、体重が前後して安定しないこともあるかと思いますが、じっくりと向き合い、食事・運動の両面から調整をしていけば現状維持ができます。
これからご紹介する、減量後の過ごし方のポイントを確認してくださいね。
食事はヘルシーを心掛けながら少しずつ増やしていく
食事に関しては、量を少しずつ増やしてOKですが、痩せやすい内容を心掛けましょう。
- 和食を中心に。
- パン類・加工食品・麺類などの太りやすい食品はできるだけ避ける。
- 毎食一品は野菜を取る、無理なら野菜ジュースでもOK。
- 脂肪の吸収を押さえる食品を意識（トマト・キノコ・海藻などの水溶性食物繊）
- 揚げる・炒める調理方法ではなく、蒸したり煮たりを中心に。
- 大豆サポニンは糖質の代謝をサポートし体脂肪をつきにくくするので活用する。
- 大さじ1杯/１日の酢（とくに黒酢）はエネルギー代謝を活発にするので日頃から摂る。
- にんにく、とうがらし・わさびの辛み成分は脂肪燃焼をサポートするので活用する。
とはいえ、いくらヘルシーな内容でも食事量が増えれば、摂取カロリー数も増えます。
摂取カロリー＜消費カロリーの状態を続けてきたからこそ今の体型があるので、食事量を増やせばリバウンドの可能性は当然高まるでしょう。
だからこそ、運動と食事の両面でカロリー収支をマイナスにして、目標の体型をキープする生活習慣を続けることが大切になります。
同時に運動を取り入れる
食事制限で大幅な減量を叶えたという方も多いかと思います。
ですがその場合はとくに、体が飢餓状態に近いので、食べた物の栄養をスポンジのように吸収する傾向があり、食事量のアップに伴いリバウンドをしやすくなります。
体重の逆戻りを防ぐためにも、カロリー収支を楽にコントロールするためにも、ぜひ取り入れたいのが運動です！
体重が減れば、その分基礎代謝がどうしても減るので、運動で代謝を上げる必要があります。
ずばり代謝を上げる近道は、運動で筋肉量を増やすこと。
筋肉量が増えれば、命活動を営む上で消費されるエネルギーである基礎代謝や食事誘発性熱産生もアップするので、痩せやすく太りにくい体になれます。
さらに運動を取り入れるメリットとして、精神的に楽になる点も挙げられるでしょう。
食事だけに頼ったカロリー制限はキツイものがありますが、「今日は運動で１５０カロリー減をするから、その代わりにご褒美の和菓子」といったように、精神的にもより楽なカロリーコントロールが叶いますよ。
今の体重だと調子よい！と思えるところが目標
「飲み会で食べ過ぎてしまった！」「友人とのランチでついつい頬張りすぎた」そんな日もありますよね。
その結果、翌日の体重測定でビックリ仰天！３㎏増えたとしても大丈夫。
一時的に増えた体重は、単純に水分や食事のかさによるものなので、「昨日は食べ過ぎたから、今日から３日は運動を多めに取り入れよう。入浴で巡りを改善しよう」と言った具合に緩やかに運動・食事・ライフスタイルを臨機応変に見直しましょう。
そうすると、大体数日～１週間もあればダイエット成功後の状態に戻ります。
体重の多少のアップダウンの繰り返しの中で、次第に食べても太りにくくなってきた、現状維持しやすくなっていると実感できる時が必ずやってくるはずです。
さらに体重の定着がすすむと、少し体がむくんだり脂肪が付いただけでも「あれ？歩いた時に体が重い」」と、変化に敏感になります。
「現状がいちばん心地いいから、体を動かそう！食事に気を付けてみよう」といった心境にもなってきますよ！
まとめ
ダイエット・減量成功後にリバウンドをしないために、どうやってダイエットを止めればいいのか。その後の過ごし方の注意点をご紹介してきました。
現状キープのポイントは、急にこれまでの生活を変えないこと、そして緩やかに食事と運動を継続していくことです。
体が新しい体重に抵抗しなくなる１年後まで、注意深く自分の体や精神状態を観察しながら、臨機応変に運動・食事の内容や比重を調整していきましょう。
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モデルとしても活動している海外在住の30代女性。
- FASHION TVモデルスカウト審査員
- MISS EGZOTICAトップ5
- ダイエット検定1級プロフェッショナルダイエットアドバイザー
美容・ダイエット・筋トレ・習慣化など、幅広いジャンルにおいて、スマートウェイ・スマートスタジオ・スマホフィットの会員さまにとって、役立つコラムを執筆中。
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