たんぱく質は体の大事な財産!管理栄養士マチコ先生コラムvol.5
“三大栄養素”という言葉を聞いたことがありますよね。
これは糖質、脂質、たんぱく質のことを指し
生きる上で重要なエネルギー源になる栄養素です。
このうち「たんぱく質」は体の構成成分として優先的に使われ、
糖質と脂質を使いきった後、“最後のとりで”としてエネルギー源になります。
たんぱく質は皮膚や毛髪、筋肉、骨、血液、内臓など
体のあらゆる組織を構成する主成分。
酵素やホルモン、神経伝達物質、
そして免疫物質などの原料にもなります。
私たちの体はたんぱく質でできていると言っても過言ではありません。
体は約10万種類のたんぱく質で構成され、
これらはわずか20種類のアミノ酸からつくられています。
そのうち9種類は体内で合成することができず、
食事から摂取する必要がある「必須アミノ酸」。
スポーツドリンクやプロテインなどで
「BCAA配合」という文字を目にしたことはありませんか?
BCAAとは必須アミノ酸のバリン、ロイシン、
イソロイシンのことで、分岐鎖アミノ酸とも言われます。
BCAAは筋肉をつくる上で重要なアミノ酸。
人の筋肉のたんぱく質は、約35%がBCAAでできています。
運動時に傷ついた筋肉の修復を助けたり、
筋肉で分解されて多くのエネルギーを発生。
ロイシンは筋肉のたんぱく質の合成を促進して、
分解を抑制する作用があります。
さらにBCAAは脂肪燃焼にも関与。
エネルギーと筋肉づくり、運動能力を高めたり、
ダイエットなどにも必要なアミノ酸です。
BCAAが多い食品には
肉や魚、乳製品、大豆製品などがあります。
長年、食事指導をしていると
たんぱく質不足の人が多くいることが分かります。
「肉は食べています」と言っても
1日1〜2回だけでは足りません。
体のたんぱく質は日々作り変えられるため、
毎日できるだけ3食、たんぱく質を摂ることが必要です。
太るからと言ってたんぱく質を減らしている人もいます。
先に述べたようように食事量が少なかったり、
間違えたダイエットをすると
筋肉に蓄えられているたんぱく質が
どんどんエネルギー源と使用されていきます。
最もエネルギー消費(カロリー消費)が
高い筋肉が落ちると、太りやすくなったり
減量してもリバウンドしやすくなるのです。
もちろん肌荒れや抜け毛、免疫力の低下なども…。
また、加齢に伴いたんぱく質は不足しやすくなり、
老化や低栄養の原因になります。
さらに30歳代後半になると基礎代謝量の低下や
筋肉量の減少が加速していきます。
これが中年太りの原因のひとつ。
基礎代謝量とは生きる上で
最低限必要なエネルギー量のことをいい、
これが高いと太りにくくなります。
筋肉が多い人は基礎代謝量が高いので、
運動をして筋肉の材料となる
たんぱく質を摂取することはとても大事なことなのです。
筋肉を増やしたい人はもちろん、
食事量が少なかったり、たんぱく質量が不足している人、
美容に気をつけている人、健康寿命を延ばしたい人などは
市販のプロテインを食生活に取り入れるのもいいでしょう。
オススメなのが「スマートプロテイン」。
私は長年ジムに通っていますが、
なかなか気に入ったプロテインに出会えませんでした。
たんぱく質の含有量の多さに
少し抵抗を感じたり、味が苦手だったり…。
スマートプロテインは
たんぱく質量が1杯で約10g補給できます。
普段の食事からもたんぱく質は摂取できるので、
丁度良いバランスで補えるのがいいですね。
また味もおいしく、飲みやすいのも嬉しいところ。
スマートプロテインには
牛乳由来のホエイプロテインと
大豆由来のソイプロテインがあります。
普段の生活では抗酸化作用のある「イソフラボン」も
含まれている植物性たんぱく質のソイプロテインを補給したり、
運動後は筋肉づくりのために
動物性たんぱく質のホエイプロテインを補給するなど
シーンに合わせて使い分けてもいいでしょう。
疲れた時やストレスが溜まった時、
つい甘いスイーツなどに走りがちですよね。
実はたんぱく質を補給した方が
解消されやすくなります。
そういう時にも
プロテインを常備しておくと便利です。
ただし、プロテインは摂取し過ぎると
腎臓に負担がかかってしまいます。
食事からのたんぱく質とプロテインのバランスを
考えながら活用することが大切。
また腎機能が低下している人は
医師に相談してから使用しましょう。
たんぱく質は筋肉だけに必要なものではなく、
健康的な体と心のためにも大事な栄養素です。
皆さんはたんぱく質、足りていますか?
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【 プロフィール】
- お食事のカウンセリングサロン「colan」代表
- 管理栄養士・料理家・コラムニスト
【 経歴 】
- 北海道北見市出身
- 天使女子短期大学(現 天使大学) 食物栄養学科 卒業
- 食事指導の企業で食事相談業務を行う
- 雑誌の編集者として取材、文筆業を行う
- 大手料理教室の料理講師として和洋中全般、美容に関する料理を教える
- 高齢者施設では栄養科長/管理栄養士として多くの実績を積む
- 現在はフリーランスの管理栄養士として活動中
- 2020年よりオンライン食事カウセリングを開始
- 2021年よりスマートチェーンでのオンライン食事指導を開始
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