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運動時間と運動強度で『脂質』と『糖質』を上手に燃焼させよう!

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 「ダイエットしたい!」「シェイプしたい!」「とにかく、見た目を変えたい!」

 いろんな思いがあると思いますが、どうやったらこの思いを叶えられるのか?それを教えてくれるものは、今の世の中の情報網を活用するとたくさんあると思います。情報過多の時代、何を選択して、どう自分の生活に取り入れるか。。。悩ましい問題ですよね、きっと。

 そこで!少しでも日常生活に取り入れ易く、いかに簡単にできるか、に着目して、ヒントになることを今回はお伝えしていこうと思います♪(^-^)/


『糖質』と『脂質』は、どのように使われるの?

 まず始めに、人間の身体は、糖質や脂質をエネルギーに変えて身体を動かし運動します。これは、車でいうところのガソリンの役目ですね〜。

 運動時間が短くても長くても、運動強度が低くても高くても、「糖質」と「脂質」は利用されます。ただ、始めにエネルギーとして体内で優位に利用されるのが『糖質です。これがエネルギーとして運動開始から優位に利用され、原動力となって身体を動かします。

 では「脂質」はどうなの?という疑問が出てきますよね〜。実は、運動開始から糖質と同じように体内でエネルギーとして利用されていますが、脂質の利用は糖質の約2/3程度の利用です。ただし、時間の経過とともにエネルギーとして利用される量は増えていきます!

 この糖質と脂質の体内利用は前述のとおりですが、あるタイミングで利用される割合が逆転します。その目安となる時間は、運動開始から『約25〜30分』を境に逆転し始めます。ということは、脂質代謝をあげる(脂肪燃焼を優位にする)ためには最低でも30分の運動時間が必要ということになるのですね〜。

 糖質と脂質の利用が逆転した後は、運動時間が長ければ脂質が優位に利用され、糖質の利用はそれに伴って減少していきます。

☆Point☆
1)運動開始から優位に利用されるのは『糖質』!
2)運動開始から約25〜30分を境に『脂質』が優位に利用される!



 では、この「糖質」と「脂質」を体内で上手に利用するためには、運動時間と強度をどのように設定するのがよいか?これについて、次の項目でお話ししたいと思います!(^0^)/


糖質や脂質を燃焼させるための
『運動時間』と『運動強度』は?

  • どれくらいの時間、運動すると、糖質と脂質がエネルギーとして使われるか。
  • どれくらいの強度で運動すると、糖質と脂質がエネルギーとして使われるか。


まずは『運動時間』について。

 100mを全力で走ったとしたら、大体の人が短時間で疲労感に襲われますよね。でも、ウォーキングやジョギングのように、自分のペースで気楽に気長にできそうなものであれば、限度はあると思いますが長時間の運動が可能ではないかと思います。

 この短時間での運動では、前述したように糖質の利用が優位になるため、脂質の利用がない訳ではありませんが、利用率は低くなります。一方で、長時間の運動を行うということは、運動を始めた直後では糖質が優位に働きますが、途中から脂質が優位に利用されるようになります。

 「筋トレは苦手だけど、ウォーキングやジョギングをしたりすることが好き!」、「運動初心者で筋力も持久力もまだまだこれから!」という人が脂肪燃焼を目的とする場合は、一度に30分続けることはしなくても、まずは「10分ウォーキングをして2〜3分休憩」あるいは「10分ジョギングをして2〜3分ウォーキング」を1セットとして、2〜3セットを続けて行うつもりでやってみるのもよいと思います。気持ちも身体も慣れてきたら、一度に行う目標を30分として継続してみるのもよいと思います🎶(^-^)b


次に『運動強度』について。

 運動強度を設定する際、様々な指標がありますが、1番簡単な目安として挙げられるのが『自覚的運動強度(RPE)』です。これは、運動中の自分の主観的な感覚を利用して強度を示しているものなので、自己感覚で強度を理解できるものになります。

 では、自己感覚としての目安はどんな感覚なのか。それは、安静時〜疲労困憊までを15段階で表現した場合の「楽である」と「ややきつい」という感覚で表現される状態です。この感覚の範囲内で運動を継続できる強度が目安となります。

 このほかに、目標心拍数を計算して運動強度を設定する方法もありますが、これについては、今回お伝えした「自覚的運動強度」と合わせて、次回の中で詳しくお伝えしたいと思います。

☆Point☆
1)脂質を利用するためには、運動時間と強度の設定が大切!
2)運動強度は、自己感覚で「楽である」あるいは「ややきつい」が目安!




まとめ

 脂質を利用するために必要な着火剤としての糖質と考えれば、朝食である程度の炭水化物の摂取をして、1日の原動力とすることも必要ということです!車もガソリンが満タンでなければ、遠くまでは走れませんからね〜♪人間の身体も同じことですね!(^-^)b

 しっかり朝食を摂ってもらうことをオススメしますが、欠食している人が急には食べられないと思うので、バナナ1本やゼリー飲料など簡単に食べられるものから始めてみて、エネルギー補給ができたら、そのあとは通勤時間を利用して有酸素トレーニング!
 自家用車や公共の交通機関の利用を見直して、自転車通勤にしてみる、1〜2駅歩くなどの交通手段を変えたら、自分の身体にプラスの行動ですし、わざわざ運動時間を確保しなくても良くって、さらにはコロナ禍である現在、少しでもリスク回避できるのではないでしょうか?


 今回は『糖質』と『脂質』、『運動時間と強度』について触れました。次回は、文章中にも書きましたが、もう少し詳しく『運動強度』の設定についてお話ししたいと思います♪(*^-^*)/


記事を書いた人
水谷

ゴリゴリトレーニングではなく、「エクササイズやトレーニングで身体の改善を図る、筋肉に効かせる」を大切にしています♪

趣味:夏→渓流釣り(釣れた魚は、リリースします。)、冬→カフェで読書、年中→温泉めぐり

スポーツ経験:バスケットボール、サッカー、スキー、スノーボード etc

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