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運動効果やトレーニング効果って、週に何回やるのが効果的?

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 運動を継続する、習慣化するには多少時間もかかりますし、気力も必要なものですよね〜。これはある意味”己との闘い”とでもいいましょうか…。ただ、始め方にも色々あると思いますが、いきなりハードなことを実施するのはオススメできないので、大切なことは「自分がそれを楽しいと思えて、これは続けたい!」と思う気持ちが芽生えるかどうかかなと思います(^-^)b

 この『続ける・習慣にする』には、どうするのが良いのか?そして、この”続ける・習慣にする”ことで得られる『効果』は、週にどれくらいの頻度でやるのが効果的なのか?以下では、そのヒントになることをお伝えしたいと思います☆


覚えておこう!
『トレーニングの原則』

 まずは、これを頭の片隅にでも入れておいてもらえると良いかなぁ、、、と思いますので、以下にご紹介します(^-^)/

 みなさん、この『トレーニンングの原則』って聞いたことありますか?日頃トレーニングをされていて、すでに習慣化されている方ならご存知とは思います。知っている方は再確認として、初めて聞いた方は豆知識として読んでみてください!


  1. 特異性の原則
    →身体は与えた刺激に応じた反応するということ

  2. 過負荷の原則(オーバーロードの原則)
    →日常生活で使用されるレベル以上の負荷をかけることで+αの負荷に耐えられるようになるということ

  3. 漸進性の原則
    →運動量や強度は、段階的に増やしていくということ

  4. 意識性(自覚性)の原則
    →どこの筋肉を強化しているのか、どこを使って運動しているのかなどを意識(自覚)して行うということ

  5. 全面性の原則
    →部位や種目に偏ったものではなく、全体的(全身的)にバランスよく強化していくということ

  6. 個別性の原則
    →年齢・性差・体格・体力・技術レベル・経験・健康状態・個人の精神的特性などを考えて、個々人の状態に応じた内容でトレーニングを進めるということ

  7. 継続性(反復性・可逆性)の原則
    →トレーニングは、一時的に行うものではなく、計画的に継続・実施していくことが大切であるということ


 上記に挙げたことを基に、トレーニングを細く長く続けられる方が良いですね。また、短期間で得られた効果は、長期間で得た効果よりも短期間で消失することから、やはり、結果を急ぎ過ぎずに、コツコツと積み重ねて、運動効果やトレーニング効果を感じられるカラダづくりがオススメですね☆(^-^)b


 さて。ひと口に「トレーニング」といっても様々なかたちがあることは、みなさんご存知かと思います。ここから先は、「筋力トレーニング(レジスタンストレーニング)」と「有酸素トレーニング(有酸素運動)」とに触れながら進めていきたいと思います!(^0^)/

 どれくらいハードに筋トレや有酸素トレをするかによりますが、1週間のうちに取り組む頻度や量には、やはり限度はあります。この限りある中で効率よく、かつ、効果的に実施するには、どれくらいの頻度と量で行うのが良いか?


筋トレを中心にやるなら、これがオススメ!

  これは、筋肉の疲労度合いや筋肉痛の度合いにもよりますが、仮に、筋トレをして筋肉痛が起こった場合は「24〜72時間」の時間を経て筋線維が修復されるので、この時間を考慮すると、適切な頻度としては「週2〜3回」になります。ただし、これには個人差(性別や年齢etc)があるので、筋肉痛がなくなってから筋トレをすることを考えると、オススメは「週に2回」となりますね!筋トレに慣れてきたら、週3回にするといいと思います(^-^)



有酸素トレーニングを中心にやるなら、これがオススメ!

  これは、筋トレ同様に、有酸素トレも筋肉を動かし身体をフルに使う動きになりますね。なので、身体の疲労度合いや体力の回復具合にもよりますが、筋トレ後の筋肉痛と同様に「24〜72時間」の時間を経て、栄養と休養をしっかり取って回復具合を考慮すると、適切な頻度としては、やはり「週2〜3回」になります。ただし、これにも個人差(性別や年齢etc)があるので、万全な状態に回復して有酸素トレをすることを考えると、オススメは「週に2回」となりますね!慣れてきたら、週3回にするといいと思います(^-^)

 また、運動時間としてのオススメは「20〜30分」です!ですが、時間がない、体力がまだついていない、、、こんな場合は、10分を2〜3回に分けて行うことも効果がないわけではないので、心肺持久力が向上して長い時間続けられるようになってきたら、徐々に増やしてみましょう🎶


まとめ

 ここまでに述べてきた内容をまとめると、、、

運動やトレーニングを効果的に行うには…

毎日続けることも大切でが、『身体を休めることもトレーニングのうち』と考えて、筋トレと有酸素トレをバランス良く日常に取り入れることが良い!

ということになります!

まだまだ続くコロナ禍ですが、自宅で筋トレするもよし!有酸素トレをするもよし!どちらも自宅でやりたいという場合は、ぜひぜひ、オンライントレーニングの門を叩いてみてください!(^0^)/

記事を書いた人
水谷

ゴリゴリトレーニングではなく、「エクササイズやトレーニングで身体の改善を図る、筋肉に効かせる」を大切にしています♪

趣味:夏→渓流釣り(釣れた魚は、リリースします。)、冬→カフェで読書、年中→温泉めぐり

スポーツ経験:バスケットボール、サッカー、スキー、スノーボード etc

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