効率良く運動をする方法 | スマホフィット - どこでもパーソナルトレーニング

本日は効率良く運動をする方法を2つご紹介致します。

自分に合った運動をする
自分の目的・目標に合った運動をする

当たり前のことかもしれませんが、意外と出来ていないことが多いです。

この二つは、ダイエット・健康の維持増進・筋肥大全ての運動に共通していますので是非チェックしてみて下さい。

▼動画で解説！

①自分に合った運動をする

これは運動の強さはもちろん、フォームなんかも自分に合わせて行った方がより効率的です。

初心者の方がいきなりベンチプレスで高重量で行うと、怪我のリスクが高まりますしフォームもめちゃくちゃだと高重量を挙げたところでさほどの効果は生まないでしょう。

それならばむしろ自重不可負荷トレーニングで可動域を目一杯使って筋肉を大きく動かす、とすれば初心者の方でも怪我なく安全に効かせることが出来ます。

ここで基礎的なフォームがある程度固まったら次は自分に合わせたフォームで行ってみましょう。もちろん基礎的なフォームがそんまま“自分に合ったフォーム”という場合がほとんどです。

しかし中には関節・筋肉が異常に硬い人、インナーマッスルが弱くてフォームが維持できない人、基礎のフォームが完璧なのに腰が痛くなっちゃう人、当てはまる項目があった人いらっしゃるのではないでしょうか？

関節が硬い人は“ここまで曲げるのが正しいフォーム”という固定概念を捨てて、自分に出来る範囲でやった方がよく効きます。同時進行で柔軟体操を行うのがこの人にとっては一番合った運動方法かと思います。

プランクでちゃんと真っ直ぐのフォームなのに腰が痛い人“腰は痛いけど真っ直ぐやらなきゃダメと言われた”という考えを捨てましょう。真っ直ぐするのは正しいフォームであって、自分に合ってるフォームでは無かった、という事です。少し腰の位置を高くしてプランクをやってあげると腰の痛みは無くなると思います。そのフォームでしっかり筋肉が付いてきたら時々に真っ直ぐのフォームに修正していく、これがこの人にとって合っている運動となります。

②自分目的・目標に合った運動をする

こちらも意外と上手くできていない人が見受けられます。

ダイエット目的の人がベンチプレスは懸垂などのパワートレーニングだけを行って体脂肪が落ちるか。(競技者レベルであればパワートレーニングだけでも脂肪を落とせますが例外とします)

筋肥大をしたい人が筋トレを一切せず毎日10kmのランニングをしていて筋肥大が起きるのか。

極端な話をしましたがそういうことです。

ダイエット目的の場合は有酸素運動を中心に筋トレは少々、というバランスが一般的かなと思います。とにかく筋肉をつけて代謝を上げて脂肪を燃焼！というイメージもあるかと思いますが極端に代謝が上がるほど筋肉をつけるには相当の年月が必要です。なので効率を考えたらまず第一に有酸素運動で脂肪を落とし、筋肉は時間をかけて少しずつ付けていくのが良いでしょう。

筋肥大を目的としている場合は有酸素運動をするな、とは言いませんが第一は高重量での筋トレです。しっかり筋肉痛になるくらいの筋トレを積み重ねていくのが良いです。出来ればジムに通ってウエイトトレーニングをするのが最短です。理由としては負荷の上げ方が容易なのでしっかり毎回筋肉痛になるまで追い込めます。自重負荷での筋肥大も無理ではないですし、始めたての頃はかなり成果も実感できるかと思います。しかし自重に慣れてくると筋刺激が弱くなり効かせるのが難しくなります。自重はあくまでも自重です、回数を増やしても体重に変化がない以上それ以上の負荷は掛かりません。筋肥大のウエイトトレーニングで毎回高負荷を与える、というのが最短です。

ちなみに、健康の維持増進の方はちょうど半々くらいのイメージせ良いかと思います。

適度なウォーキング、適度な自重負荷トレーニング、たまに筋肉痛になるくらいの運動、というイメージです。

ウエイトトレーニングはやるなとは言いませんが、関節への負荷、怪我のリスクを考えると健康のためには不要な運動かと思います。

ダイエット、健康の維持・増進、筋肥大、それぞれの目的に合わせて自分の身体に合った運動を行っていきましょう。

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