下半身強化トレーニングのバリエーション

こんにちは。

本日は自宅で出来る下半身強化トレーニングのバリエーションをご紹介致します。

今回は【ランジ】という種目に絞ってお送りいたします。

YouTubeでは動画で説明しておりますのでこちらの方も観てみて下さい↓↓↓↓

①フロントランジ

・気を付けの姿勢から片脚ずつ前方へ脚を大きく踏み出す。

・踏み出した脚を概ね90°になるまで膝を曲げる。

・前方へ踏み出した脚を元に位置に戻す

・反対脚で同じ事をする、という動きを繰り返す。

【注意事項】

・曲げた脚の角度が鋭角にならないよう注意

・姿勢は常に真っ直ぐを心掛ける

・動きはゆっくりでも良いので呼吸を止めない

②バックランジ

↓

・気を付けの姿勢から片脚ずつ後方へ脚を大きく踏み出す。

・踏み出していない方の脚の膝を概ね90°になるまで曲げる。

・後方へ踏み出した脚を元の位置に戻す。

・反対脚で同じ事をする、という動きを繰り返す。

【注意事項】

・曲げた脚の角度が鋭角にならないよう注意

・姿勢は常に真っ直ぐを心掛ける

・後方(見えない所へ踏み出すのでバランスを崩さないように注意する

・動きはゆっくりでも良いので呼吸を止めない

③クロスオーバーランジ

↓

・脚を斜め後方へ踏み出し、スクワットの容量で膝を曲げる

・ややお尻を後方へ引きながら行うとやりやすい。

・踏み出した脚を元の位置に戻す。

・反対脚で同じ事をする、という動きを繰り返す。

【注意事項】

・踏み出す脚を遠くに着きすぎない(写真参照)

・体幹にしっかり力を入れて身体が傾かないように注意する

④サイドランジ

↓

・脚を大きく開いた状態がスタートポジション。

・体操の伸脚の要領で片膝を曲げて重心を曲げた脚の方に傾ける。

・ややお尻を後方へ引きながら行うとやりやすい。

・重心を真ん中に戻して、反対方向も行う。

・脚の踏み込みは無い代わりに、重心の移動を行う。

【注意事項】

・膝を曲げた際に膝が外に逃げない(ニーアウト×)

・背中が丸まりやすいので姿勢に注意する。

・焦らずゆっくり丁寧に行う。

⑤スケーターランジ

↓

・片脚立ちになり、左右にステップしていく。(スケート選手のイメージ)

・なるべく両脚指示の時間を無くす(難しい場合は両脚→片脚、を繰り返す)

・着地の際にややお尻を後方へ引きながら行うとやりやすい。

・脚だけではなく、バランス強化・体幹のトレーニングにもなるのでふらつかない様、体幹に力を入れて行う。

・ゆっくり行う事でより体幹の意識がしやすい。

【注意事項】

・ただ膝を曲げて耐えるのではなく、お尻を後方へ引き、お尻とお腹(体幹)を使う。

・一回ずつしっかり静止して、焦らずゆっくり行う。

・手でバランスを取らないように手は腰で出来るのが理想。

いかがだったでしょうか？

自宅で、道具も何も使わずに出来るトレーニングですね♪まだまだ夏に間に合います！是非出来ることから始めてみて下さい。

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