宅トレを飽きずに楽しむ工夫！

こんにちは。

ゴールデンウイークも明けて、生活習慣は戻ってきましたか？

今回は自宅で出来るトレーニングを紹介していくのですが、家でやるトレーニングはどうしても自重負荷トレーニングになってしまいます。

要は

“飽きやすい”です。

そんな宅トレを少し楽しくする、家にある道具を使って出来る運動をご紹介します♪

自宅にトレーニング器具を入れているような人はこのようなブログを読む必要がないくらい運動習慣がついていると思いますので、あくまでも運動初心者〜宅トレ自重負荷のみの運動、という方に読んで頂けますと嬉しいです。

動画でも分かりやすく説明しておりますので、こちらも是非↓↓

【椅子を使ったストレッチ運動】

①肩・背中・腰・太腿裏のストレッチ

椅子から少し離れて立ち、背もたれに手をかけます。肘、膝を曲げないように深くお辞儀をしていきます。

呼吸を止めないようにやってみましょう。

ちなみに、壁でも同じようにストレッチをかけることが出来ます

②太腿裏のストレッチ

椅子の上に片脚を乗せて、膝を曲げない様にゆっくり前屈をしていきます。

通常の前屈よりもこの様に片脚ずつ行う事でストレッチ効果がアップします。

呼吸を止めないようにやってみましょう。

【椅子を使ったトレーニング】

①脚全体・体幹のトレーニング

後方に椅子を置き、そこへ足の甲を乗せます。その状態で膝の曲げ伸ばし(スクワット)を行って行きます。お腹にもしっかり力を入れて姿勢が乱れない様行って行きましょう。

②二の腕(上腕三頭筋)のトレーニング

椅子の横に手を置き、身体は椅子の前方に出します。その状態で肘の曲げ伸ばし運動を行います。椅子にお尻をぶつけないように、しっかりと二の腕で身体を支えましょう。

③お尻(大臀筋)のトレーニング

椅子の背もたれに手を掛け片脚立ちをします。上げてる方の脚を後方で上げたり下げたりを繰り返して行います。膝がなるべく曲がらないように、実施中は脚を床につかないよう常に片脚立ちはキープするように行います。

【ペットボトルを使ったトレーニング】

①力こぶ(上腕二頭筋)のトレーニング

座った状態で膝の内側に肘を当てます。そのまま肘は膝の内側に固定して肘の曲げ伸ばしを行います。

ペットボトルの大きさや水の量は自身のレベルに合わせて調整してみて下さい。

②二の腕(上腕三頭筋)のトレーニング

ペットボトルを両手で持って頭の上に持っていき、肘を伸ばした状態で固定します(スタートポジションです)。肘を動かさないようにそのまま肘の曲げ伸ばしを行います。

ペットボトルの大きさや水の量は自身のレベルに合わせて調整してみて下さい。

片手でやると負荷が上がるので慣れたら行ってみて下さい。

③肩(三角筋)のトレーニング

姿勢を真っ直ぐした状態で体側でペットボトルを持ち、そのまま真横に持ち上げていきます。立った状態でも出来ますが、上半身がグラつきやすいので座って行う事をお勧めします。

【壁を使ったトレーニング】

①全身のバランスを整えるトレーニング

壁倒立

小学校の時にやった人が多数なのではないでしょうか？主に肩と背中のトレーニングですが、体幹にもかなりの力が入ります。左右差があると倒れてしまうので、左右平等に力を入れる必要があるためボディバランスを整える際にも有効です。

肘を曲げないようにする事、呼吸を止めない事を意識しましょう。

【ボールを使ったトレーニング】

①体幹のトレーニング

足の甲の下にボールを入れ、完全に乗った状態でプランクを行います。通常のプランクよりもバランスが取りずらいため、通常のプランクができる人は行ってみて下さい。

バランスボールの代用なので、バランスボールを持っている人はバランスボールで行ってみてください。

②二の腕・胸(上腕三頭筋・大胸筋)のトレーニング

ボールを真横から挟むように持ちます。その状態でプッシュアップを行います。常にボールを潰すような力を加えながら行いますので大胸筋への刺激がかなり強くなります。

上級者レベルのトレーニングなので通常のプッシュアップが出来るようになってから行いましょう。

さて、いかがだったでしょうか？

運動を習慣にするためにはとにかく“継続する事“が大切です。飽きやすい宅トレですが、工夫して運動を習慣にしていきましょう！

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