自重負荷トレーニングとウエイトトレーニングどちらが良いの？

「ジムに行っていないけど、運動はたまに家で筋トレしてるよ」という人のほとんどは“自重負荷トレーニング”を行なっていると思います。中にはお部屋の一室を全てトレーニング器具で埋め尽くして家がジム化している方もいらっしゃるかと思いますが少数派だと思います。

自重負荷トレーニングとは自分の体重を重り代わりにして負荷を入れるトレーニングの事です。腕立て伏せ、腹筋、スクワット、プランクなど自分の体重を支えながら行う運動全般を指します。

逆にウエイトトレーニングとはウエイト(重り)を使ったトレーニング全般を指します。ベンチプレス、ダンベルカール、デットリフトなど。

たまに質問をされます、

「自重負荷トレーニングとウエイトトレーニングはどちらが良いですか？」

目的にもよりますが、圧倒的にウエイトトレーニングの方が良いです。理由は簡単です、負荷の調整が容易だからです。重たければ軽く、軽ければ重く、自由自在に変えられるので老若男女誰にでも適切な負荷を設定できます。

「え？自重負荷トレーニングも負荷を変えられるんじゃない？」

と思いますよね。もちろん自重負荷トレーニングも負荷の調整は出来ます。しかし自由自在に、とはいきません。下げる方は比較的自由に出来ますが、負荷を上げる場合は残念ながら上限があります。どう頑張っても体重以上の負荷が掛けられません。※ジャンプ系種目を入れれば体重以上の負荷は掛かりますが特殊なので今回は省きます。

“体重以上の負荷が掛からない”

どんなデメリットがあるのでしょうか？

トレーニングを始めて数ヶ月の間は筋肉痛も来るし、筋肉の成長も著しく効果を充分に実感出来るかと思います。しかし腕立て伏せ20回×3セットをこれ以上は行かないくらい肘を曲げて深くやっているのに全然筋肉痛にもならないし効いている感じがしなくなってきた・・・

経験がある方もいらっしゃるのではないでしょうか？そう、負荷の上限を迎えるとそこからの成長はわずかずつになってしまうのです。もちろん筋肉痛になってないから全く効いていないわけではないので、是非そのまま継続して頂ければなと思うのですがそこが自重負荷トレーニングの限界です。

「いやいや、それなら回数を30回×4セットとにして回数を増やせば負荷が上がるじゃないか！」

トレーニングの目的が何なのかにもよりますが、回数やセット数を増やそうと負荷は体重以上は掛かりません。回数やセット数を増やすやり方は“筋持久力”のトレーニングになってきますので、ムキムキマッチョマンになりたい人はちょっと目的からは外れてしまいますよね？

筋肉の持続的な成長を狙うのであれば、漸進的に負荷を上げ続けられるウエイトトレーニングが最も有効となります。

40キロの重りで10回出来たら、次は45キロで10回、出来たら50キロで10回・・・120キロで10回、上限なしでドンドン刺激が入っていくのでウエイトトレーニングをしてる方は毎回しっかり筋肉痛になっているはずです。常に筋肉に新鮮な刺激が入りますので、筋肉の成長が自重負荷よりも早いです。

※再三になりますが、筋肉痛になる・ならないだけで効果の有無を判断するのは危険ですが今回は分かりやすくこのように書かせて頂きます。

ここまで聞くと、よし！じゃあウエイトトレーニングだ！となりますよね？

これはあくまでも「自重負荷とウエイトトレーニングどちらが良いか？」と漠然とした質問に答えただけです。その方の運動歴、環境、目的、資金、時間、全ての要素を無視しています。

時間があり、お金があり、そこそこ運動してて、近所にジムがある。そんな人はすぐにでもジムに入会して下さい(笑)

誰しもがそんな環境にいるわけではありませんよね？毎月¥8,000の会費を払ってもジムが遠くて月に２回しか行けない人、そもそも月会費を払うにもキツイ人、いらっしゃいますよね？

先にも書きましたが、自重負荷トレーニングは負荷の上限こそあれど全く成長しないわけではありません。ある程度筋肉がついてきて、あとは維持・微成長出来れば良いという人は自重負荷トレーニングが向いています。

日々仕事で疲れてるからウエイトトレーニングのような強い負荷で疲労を溜めると仕事に支障が出る、という方も自重負荷トレーニングが向いています。

運動が全くの初心者で右も左も分かりません、という方はまず自重負荷トレーニングで基礎を固めるべきでしょう。

近所にジムが無い、ジムはあるけど会費が高くて払えない、という方は自重負荷トレーニング一択でしょう。

ウエイトトレーニングの方が効率は良いですが、厳しい二ヶ月のウエイトトレーニングをして辞めてしまった場合は間違いなくリバウンドですよね。

逆に負荷はそこそこ設定で自重負荷トレーニングをじわじわ一年続けた方はどうでしょう？確実に後者の方が成果は出ますよね。

大切なのは“継続力”です

効率を追い求めすぎて自分に合ってないことをやって、結果辞めてしまう・・・

それよりも、自重負荷でもウエイトトレーニングでも自分の力量や環境に合わせて負荷設定を行い、“継続する事です“

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